Beneficios de las repeticiones de sentadillas

Escrito por miguel cavazos | Traducido por blas isaguirres
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Beneficios de las repeticiones de sentadillas
Respira profundamente y agrega peso progresivamente a tus entrenamientos con altas repeticiones de sentadillas. (Darrin Klimek/Digital Vision/Getty Images)

Las altas repeticiones de sentadillas ofrecen beneficios que se adaptan a una variedad de objetivos físicos. Los atletas de resistencia pueden utilizarlas para mejorar el rendimiento. Los físicoculturistas pueden lograr una mejor definición muscular e incluso crecimiento muscular por las altas repeticiones de las sentadillas. También puedes utilizarlas para controlar y superar los problemas de exceso de peso. Deja descansar los músculos durante al menos uno o dos días entre entrenamientos antes de realizar altas repeticiones de sentadillas o trabajar los mismos grupos musculares en los ejercicios sucesivos.

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Resistencia muscular

Las altas repeticiones de sentadillas ayudan a aumentar la resistencia muscular en las piernas, especialmente los cuádriceps. La resistencia muscular es la capacidad de los músculos para realizar contracciones repetitivas o mantenerlas durante largos períodos de tiempo. La energía almacenada en tus fibras musculares se reduce al hacer sentadillas. Las células que componen las fibras musculares se adaptan a los entrenamientos que agotan la energía, mediante el aumento de producción de energía mitocondrial. Las altas repeticiones de sentadillas pueden mejorar tu rendimiento en actividades de resistencia como correr, nadar, andar en bicicleta y escalar rocas.

Especificidad de los musculos

Las altas repeticiones de sentadillas son uno de los mejores ejercicios para las piernas, ya que ofrecen la estimulación que trabaja específicamente el tipo más abundante de fibra muscular en las piernas. Tus piernas consisten en su mayoría de fibras musculares de contracción lenta, que están diseñadas para realizar contracciones durante largos períodos de tiempo. La Federación Nacional de Entrenadores Personales ("National Federation of Personal Trainers") recomienda trabajar las fibras musculares lentas de contracción mediante el uso de una cantidad de peso que agote a los músculos con 20 a 25 repeticiones para cada ejercicio.

Expansión de la caja torácica

Puedes utilizar las altas repeticiones de sentadillas para expandir la caja torácica y profundizar el pecho, según un artículo de febrero del 2007 de "T Nation" por Ellington Darden, Ph.D. Combina una técnica de respiración controlada con altas repeticiones de sentadillas para expandir tu caja torácica. Respira profundamente justo antes de bajar tu cuerpo durante cada repetición. Haz sentadillas hasta que tus isquiotibiales firmemente toquen tus pantorrillas, y luego vuelve sin problemas a la primera posición y exhala. Continúa inhalando y exhalando cada vez por repetición en las primeros 10 repeticiones, luego respira profundamente dos veces entre repeticiones para las repeticiones restantes.

Quemar grasas

Las altas repeticiones de sentadillas pueden ayudar a quemar más grasa. Las mitocondrias en las células musculares utilizan la grasa corporal almacenada y oxígeno para producir energía para la actividad de baja intensidad que realizas durante el día. Las sentadillas trabajan los cuádriceps, además de las pantorrillas, glúteos, los isquiotibiales y los músculos traseros más bajos. Las altas repeticiones de sentadillas aumentan la cantidad de grasa que los músculos queman durante la actividad de baja intensidad entre entrenamientos, aumentando la cantidad de mitocondrias en cada grupo muscular afectado.

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