¿Qué beneficios tiene la caminata ligera?

Escrito por dylan de castro | Traducido por xochitl gutierrez cervantes
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¿Qué beneficios tiene la caminata ligera?
Trata de caminar a una velocidad que permita mantener una conversación sin perder el aliento. (Comstock Images/Comstock/Getty Images)

Sin importar la edad o nivel de condición física, caminar a paso ligero puede mejorar tu salud y promover la longevidad. Es sencillo y barato de realizar, se puede hacer al aire libre en el campo, en la calle o en interiores sobre una caminadora. Al comenzar un programa, hazlo despacio y ve aumentando el ritmo gradualmente hasta que sientas comodidad al caminar a velocidad de paso ligero.

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Indicaciones

El Centro para el Control y Prevención de Enfermedades clasifica la caminata de paso ligero como una actividad de intensidad moderada. En una escala absoluta, la actividad de intensidad moderada se realiza de 3,0 a 5,9 veces la intensidad del resto. En una escala relativa, según tu capacidad personal, es de 5 ó 6 en una escala del 0 al 10.

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La caminata de paso ligero es una actividad de intensidad moderada. (Fitness image by AndersonRise from Fotolia.com)

La prueba del habla

La prueba del habla es un método simple que permite establecer un ritmo al caminar a paso ligero. El objetivo es llegar a caminar a una velocidad que te permita mantener una conversación, sin perder el aliento. Si te resulta difícil hablar de manera constante mientras estás caminando, disminuye la velocidad. Si puedes cantar mientras caminas, aumenta el ritmo.

¿Qué beneficios tiene la caminata ligera?
La prueba del habla es un método simple. (family fitness image by Kevin Chesson from Fotolia.com)

Control del ritmo cardíaco

Otra forma de establecer el ritmo de caminar a paso ligero es supervisando el ritmo cardíaco, que se mide en latidos por minuto (lpm). Al participar en una actividad de intensidad moderada, el ritmo cardíaco debe medir entre 50% y 70% del ritmo cardíaco máximo. Para calcular la frecuencia cardíaca máxima, resta a 220 el número de años correspondiente a tu edad. Luego, multiplica el resultado por 50% y 70% para calcular la intensidad moderada del pulso. Por ejemplo, una persona de 50 años, cuyo ritmo cardíaco máximo se calcula en 220 resta 50. El resultado será 170 latidos por minuto, esto se multiplica por el 50% y 70% para obtener el rango de frecuencia cardíaca moderada, cuyo resultado será entre 85 y 119 latidos por minuto.

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Supervisa el ritmo cardíaco. (Fitness image by fotoman_65 from Fotolia.com)

Beneficios para la salud

Las personas que practican alguna actividad de intensidad moderada, como 30 minutos de caminata enérgica por día, viven más tiempo. La constancia de caminar a paso ligero puede ayudar a disminuir la presión arterial, el control de azúcar en la sangre, mejorar los niveles de colesterol y aumentar la densidad ósea. Caminar a paso rápido como forma de vida también reduce los factores de riesgo asociados a la ansiedad, depresión, osteoporosis, obesidad, cáncer, derrame cerebral y enfermedad cardiovascular. Incluso los adultos y niños que tienen un peso corporal extra, pero practican regularmente la caminata a paso ligero, tienen un menor riesgo de enfermedades cardiacas.

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Los niños con peso corporal extra que practican la caminata tienen un menor riesgo de enfermedades. (Maxi macht Fitness image by Susann Weiss from Fotolia.com)

Consideraciones

Según el Departamento de Servicios Humanos y de Salud de los Estados Unidos, además de hacer ejercicios de intensidad moderada, debes realizar un entrenamiento de fuerza para lograr una salud óptima. Combina tu programa de caminata con ejercicios de fuerza, dos o más días a la semana, para que trabajen los principales grupos musculares como piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.

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