Beneficios del balaceo de las pesas rusas

Escrito por patrick dale Google | Traducido por xochitl gutierrez cervantes
Beneficios del balaceo de las pesas rusas

El balanceo es un ejercicio tradicional de las pesas rusas.

Jupiterimages/Comstock/Getty Images

El balanceo es un ejercicio tradicional de pesas rusas con muchos beneficios. La pesa rusa se balancea, con cualquiera de las dos manos o con un sólo brazo, pasándola entre las rodillas, hasta llegar al nivel de los ojos y a la cabeza. Los tradicionalistas utilizan la pesa rusa, así como los adeptos del CrossFit y de otros programas de acondicionamiento. El ejercicio de balanceo también lo puedes realizar con una pesa de gimnasia o incluso con una bola médica dentro de una bolsa, si no cuentas con una pesa rusa.

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Realización del balanceo con pesas rusas

Párate sobre los dos pies al ancho de los hombros y con ambas manos sostén por el mango la pesa rusa. Observa que tu peso se distribuya de forma equilibrada entre los talones y la parte delantera de los pies. Dobla las rodillas hacia abajo para descender a un cuarto de sentadilla y empuja las caderas hacia atrás. Inclínate hacia delante y baja el peso entre las rodillas. Manteniendo los brazos rectos, los hombros hacia atrás y, sin arquear la espalda, empuja las caderas hacia delante para balancear la pesa a la altura que tú prefieras. Deja que la gravedad atraiga la pesa hacia abajo mientras tú empujas hacia arriba, doblas las rodillas y repite el balanceo.

Mayor potencia

El balanceo con la pesa rusa se inicia con un fuerte empuje de las caderas utilizando los glúteos y los músculos isquiotibiales. En el levantamiento de pesas, estos músculos en conjunto con la espalda baja, son conocidos como la "zona de poder", ya que participan en movimientos como el levantamiento, las carreras y el salto. Usa una pesa rusa pesada en las series de repeticiones leves, para mejorar tu potencia muscular.

Incrementa la fuerza muscular

La resistencia muscular consiste en la capacidad de generar máximas contracciones musculares durante períodos prolongados de tiempo. Con una pesa rusa ligera pasa de repeticiones moderadas a muy frecuentes, intercalando descansos breves para mejorar tu resistencia muscular. Así, durante los balanceos con la pesas rusas trabajarás eficazmente los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, la espalda baja, los hombros, brazos y músculos centrales.

El aumento de la capacidad aeróbica

El balanceo con las pesas rusas es también muy eficaz como un ejercicio aeróbico. Utiliza una pesa ligera y realiza series de 50 ó más repeticiones para entrenar tu corazón y pulmones. Los entusiastas de la pesa rusa, frecuentemente, hacen series de 500 a 1,000 repeticiones continuas. Al realizar series de repeticiones altas, intenta establecer un ritmo constante y adherirte a él. Balancear siguiendo el ritmo de la música o con un metrónomo, puede ayudarte a mantener un balanceo uniforme.

Incremento de la capacidad anaeróbica

Puedes entrenar con intervalos usando los balanceos de las pesas rusas. El entrenamiento con intervalos es una forma eficaz de mejorar tu condición física anaeróbica. Realiza un balanceo con un peso moderado de 30 a 90 segundos, después descansa uno o dos momentos, luego repite las series tantas veces como quieras. Tu ritmo cardíaco y de respiración se acelerarán drásticamente y los músculos se tonificarán, a medida que producen ácido láctico, subproducto del ejercicio anaeróbico.

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