Beneficios del ejercicio de martillo con mancuernas

Escrito por joshua bailey | Traducido por daniel gómez villegas
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Beneficios del ejercicio de martillo con mancuernas
El levantamiento de martillo se realiza desde una posición de pie. (Creatas Images/Creatas/Getty Images)

Abultar bíceps y un mejor agarre son sólo dos de los beneficios que experimentarás utilizando el ejercicio de martillo con mancuernas. Aunque es bien sabido que tus bíceps se entrenan con levantamientos, la variación de martillo entrena otras áreas de tu brazo también. Hacer el ejercicio de martillo para el levantamiento de mancuerna es fácil y sólo requiere el conocimiento básico de cómo se mueven los brazos. Para hacer el ejercicio, ponte de pie y toma un par de mancuernas mientras giras tus manos hacia dentro de modo que las palmas de las manos estén paralelas entre sí. El levantamiento se realiza presionando suavemente los codos a los lados de tu cuerpo y luego flexionando el codo.

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Músculos que se entrenan

Tus bíceps, que van a través de la parte frontal y superior del brazo, son el principal músculo entrenado al realizar el ejercicio de martillo con mancuernas, sin embargo, tu braquiorradial realiza una gran cantidad de trabajo. El braquiorradial va desde la muñeca, a través de la parte interna del codo y en el hueso superior del brazo. La rotación de las manos permite al braquiorradial contribuir más al movimiento ascendente de los levantamientos que los ejercicios tradicionales de enrollamiento a pesar de que es más pequeño que tu bíceps. Tu braquial también trabaja durante estos levantamientos y proporciona una estabilización importante para tu brazo mientras se mueve. También va a través de la articulación del codo, pero es mucho más pequeño que el braquiorradial.

Bíceps más grandes

Debido a que los tres principales músculos situados en la parte frontal y superior del brazo se están trabajando, tus bíceps deben aclimatarse a la resistencia haciéndose cada vez más fuertes y grandes. Las mejoras de tamaño en el braquial y supinador levantarán el bíceps, haciéndolo "abultado" o que parezca más lleno de tamaño. Este se ve aumentado por las mejoras de tamaño de los antebrazos que se atribuyen al desarrollo del braquiorradial. Las mejoras en tamaño del antebrazo crean la ilusión de que la articulación del codo es más pequeña. Esto acentúa aún más el tamaño y la forma de tus bíceps, lo que lleva a una percepción de mayor musculatura del bíceps.

Fuerza de agarre

Tu muñeca y flexores de los dedos también trabajan cuando haces levantamientos de martillo con mancuernas. Si bien estos músculos no son los que están siendo activamente entrenados durante el levantamiento, se benefician de la simple tarea de sostener las mancuernas. A más repeticiones de levantamiento de martillo con mancuerna realices, más estos músculos deben trabajar para mantener la mano en una posición cerrada, y mejor se entrenan.

Consejo

Añadir variación a tu rutina de bíceps es crucial para el desarrollo óptimo del tamaño y fuerza de los bíceps. Sin embargo, tu rutina de bíceps no debe limitarse a los levantamientos de martillo. Tus bíceps trabajan junto con otros músculos, como los ubicados en la espalda, y fallar al entrenarlos con ejercicios que requieren la utilización de ambos bíceps, limitará el desarrollo en general. Realiza ejercicios multi-articulares, como el remo curvo o las dominadas para complementar los levantamientos de martillo con mancuerna y optimizar el desarrollo de tus bíceps.

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