Salud

Beneficios nutricionales de la rúcula

Escrito por sara kirchheimer | Traducido por paula santa cruz
Beneficios nutricionales de la rúcula

La rúcula es un miembro de la familia Brassica, la cual incluye a las coles.

Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

La rúcula es más nutritiva y tiene más beneficios para la salud que la lechuga repollada común, pero a su vez tiene niveles considerablemente menores de antioxidantes beta-carotenos, vitamina A y luteina que la lechuga romana. El alto contenido del antioxidante glucoerucin en la rúcula era desconocido en la década de 1970 cuando una lechuga italiana, comercializada como "ruchetta" en Europa continental y como "rocket" en Inglaterra, fue introducida en el mercado estadounidense como "arugula" o rúcula. Los chefs de los restaurantes gourmet adaptaron rápidamente sus especialidades de ensaladas para incluir a la rúcula como una novedad picante, aún cuando la preparación demandaba varios lavados para eliminar la tierra arenosa.

Valores nutricionales de la rúcula

Una taza de rúcula picada contiene 5 calorías, 0,52 g de proteínas y 0,73 g de carbohidratos. Tiene unos pocos minerales en pequeñas cantidades, incluyendo 32 mg de calcio, 0,23 mg de hierro, 9 mg de magnesio, 10 mg de fósforo y 74 mg de potasio. Una porción del tamaño de una taza contiene 3 mg de vitamina C, 285 mg de beta-caroteno, 475 UI de vitamina A, 19 mcg de folato, 3 mg de colina, 711 mcg de luteina y 11 mcg de vitamina K. La ingesta diaria recomendada de vitamina A es de 5.000 UI y, si bien no hay una ingesta recomendada de luteina, los multivitamínicos de amplio espectro de venta libre contienen 250 mcg.

Beneficios de la rúcula comparada con la lechuga repollada

La rúcula es más sabrosa y más nutritiva que la lechuga repollada. Esta última es un estándar americano desarrollado en la década de 1920 por productores de Califormia quienes quería llegar a los mercados de la costa Este con vegetales que pudieran sobrevivir al viaje en vagones congelados. La lechuga repollada y la rúcula tienen una cantidad similar de calorías y proteínas, pero la lechuga repollada tiene un 70% menos de calcio, 50% menos de magnesio, 40% menos de beta-caroteno, 60% menos de vitamina A y 80% menos de luteina. En otras vitaminas y minerales, ambos lechugas son similares.

La rúcula comparada con la lechuga romana

Las lechugas con hojas más pigmentadas tienen más beneficios para la salud que las lechugas con hojas pálidas. Si bien la romana no puede competir con el sabor picante de la rúcula, sus hojas oscuras eclipsan a la rúcula en nutrientes. Aunque son similares en cuanto a su contenido calórico y proteico, la lechuga romana tiene 4.094 UI de vitamina A comparada con las 475 UI de la rúcula, más 2.456 mcg de beta-caroteno comparado con los 285 mcg de la rúcula, y 1087 mcg de luteina comparado con los 711 mcg de la rúcula. En otras vitaminas y minerales, las dos lechugas son similares.

Rúcula y antioxidantes

La rúcula es miembro de la familia Brassica, las crucíferas que incluyen al brócoli, los repollitos de bruselas, la col rizada, el repollo y el coliflor. Como todos los miembros de esta familia, la rúcula contiene antioxidantes polifenoles, como glucoerucin y flavonoides, los que evitan el daño tisular al neutralizar los radicales libres. Si embargo, las grandes cantidades de glucoerucin presentes en los suplementos de rúcula son extraídas de las semillas, en lugar de las hojas que se usan en las ensaladas.

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