Cómo usar una bola para mejorar el equilibrio

Escrito por nick ng | Traducido por ehow contributor
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Cómo usar una bola para mejorar el equilibrio
(Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Dos bolas de ejercicio habituales que puedes utilizar para mejorar tu equilibrio son la bola de estabilidad y la bola medicinal. Las bolas de estabilidad están hechas de goma elástica fuerte y pueden tener un diámetro de entre 55 y 65 cm. Las bolas medicinales están hechas de goma más dura y se parecen a una pelota de baloncesto pesada. Las hay de entre 2 y 20 libras (0,9 y 9,07 kg). Estas herramientas te pueden ayudar a aumentar la fuerza de estabilización para mantener tu centro de gravedad mientras te mueves. Cuando hagas ejercicios, incorpora movimientos en distintas direcciones para cambiar tu estabilidad, lo que mejorará tu equilibrio, recomienda Vern Gambetta, autor de "Desarrollo atlético".

Nivel de dificultad:
Fácil

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Necesitarás

  • Una bola de estabilidad
  • Una pelota medicinal de 4 libras (1,81 kg)

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Instrucciones

  1. 1

    Ponte de pie con los pies juntos, y sujeta una bola medicinal enfrente de tu pecho teniendo tus brazos ligeramente doblados.

  2. 2

    Da un paso hacia adelante con tu pie izquierdo a una distancia de unos 2 pies (60,96 cm) frente a ti, y abalánzate hacia abajo hasta que tu rodilla derecha esté casi tocando el suelo. Gira tu torso hacia la izquierda al mismo tiempo para que tus brazos y la bola estén mirando en la misma dirección que tu pecho. Mantén tu postura vertical.

  3. 3

    Da un paso atrás para volver a la posición inicial, y repite este patrón de movimiento. Realiza tres series de 10 repeticiones en cada lado.

  1. 1

    Coloca tus manos en la bola de estabilidad colocando tus pies ligeramente apartados en la zona de tus dedos. Aprieta tus nalgas mientras mantienes tu cabeza alineada con tu columna vertebral, caderas y piernas.

  2. 2

    Cambia tu peso a tu mano derecha durante un segundo, y después vuelve a cambiar tu peso a la izquierda durante un segundo.

  3. 3

    Alterna el patrón de intercambio de peso mientras mantienes la postura de tu cuerpo y la bola en su lugar. Realiza dos o tres grupos de 10 repeticiones totales.

  1. 1

    Ponte de pie con tu pierna derecha frente a ti a una distancia de 2 pies (60,96 cm) de tu cuerpo. Apunta con tus pies hacia adelante. Sujeta una bola medicinal sobre tu cabeza y sobre tu hombro derecho. Gira tu torso un poco, y aprieta tu nalga izquierda para mantener el equilibrio.

  2. 2

    Exhala, y balancea la bola hacia abajo cruzando tu cuerpo en dirección a tu cadera izquierda sin mover tu torso demasiado. Mantén tu atención hacia delante.

  3. 3

    Invierte el movimiento, y repite el patrón. Realiza 10 repeticiones. cambia la posición de tu pierna, y repite el patrón de recogida desde encima de tu cabeza y sobre tu hombro izquierdo, hacia abajo y cruzando tu cuerpo hacia tu cadera derecha. Realiza tres series de 10 repeticiones en cada lado.

Consejos y advertencias

  • El terapeuta físico Gray Cook, autor de "Cuerpo atlético en equilibrio" recomienda utilizar una bola medicina ligera para desarrollar velocidad, y usar una pesada para desarrollar potencia y fuerza. Realiza un conjunto adicional en el lado de tu cuerpo que creas que está menos coordinado y más débil.

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