Cómo tener brazos musculosos y abdominales marcados

Escrito por nick ng | Traducido por azul benito
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Cómo tener brazos musculosos y abdominales marcados
Realiza ejercicios de cuerpo entero para obtener brazos musculosos y un cuerpo más esbelto. (Comstock/Comstock/Getty Images)

Obtener brazos musculosos y abdominales marcados requiere que realices ejercicios de cuerpo entero que fortalezcan todo tu cuerpo en lugar de solamente tus brazos y abdominales. Esto te permite ahorrar tiempo en tu entrenamiento, quemar más calorías y mejorar la resistencia muscular, según Juan Carlos Santana, director del instituto Human Performance. Realiza cada ejercicio por 30 segundos y tómate un descanso de 30 segundos entre ejercicios. Una vez que hayas completado todos los ejercicios, repite el circuito dos o tres veces más.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Necesitarás

  • Barra de dominadas
  • Dos mancuernas de 25 libras (11,34 kilogramos)
  • Pelota medicinal de 8 libras (3,63 kilogramos)

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Instrucciones

    Combo de flexiones y dominadas

  1. 1

    Coloca tus manos sobre el piso separadas a la distancia del ancho de los hombros, y tus pies con los dedos juntos.

  2. 2

    Endurece tus nalgas y baja tu cuerpo hacia el piso hasta que tu cadera y tu pecho casi lo toquen. Exhala y empújate hacia arriba sin dejar caer tu cadera ni girar tu espalda. Realiza flexiones en 30 segundos.

  3. 3

    Toma una barra de dominadas con tus dos manos separadas a la distancia de los hombros. Sujétala con las manos por encima de la barra. Exhala y empújate hacia arriba hasta que tu cabeza pase la barra. No extiendas tu cuello hacia adelante.

  4. 4

    Baja tu cuerpo hasta que ambos brazos estén completamente extendidos. Realiza este ejercicio por 30 segundos.

    Curl y press con mancuernas

  1. 1

    Párate con tus pies separados a la distancia de los hombros y toma una mancuerna en cada mano con tus nudillos mirando hacia afuera y tus manos a los costados del cuerpo.

  2. 2

    Endurece tus nalgas y sube las pesas hasta tus hombros. Flexiónalas sobre tu cabeza en un movimiento fluido. No muevas tu torso mientras elevas los brazos.

  3. 3

    Baja las mancuernas a tus hombros y realiza el movimiento a la inversa hasta la posición inicial.

    Lanzamiento de fútbol

  1. 1

    Párate a una distancia de 4 a 6 pies (1,22 a 1,83 metros) de la pared y sostén una pelota medicinal sobre tu cabeza.

  2. 2

    Da un paso hacia adelante y arroja la pelota contra la pared al mismo tiempo.

  3. 3

    Toma la pelota luego de que haya rebotado en el piso una vez. Repite este ejercicio durante 30 segundos.

    Ball crunch (abdominales con balón)

  1. 1

    Apoya tu espalda sobre un balón de estabilidad y coloca tus pies sobre el piso. Levanta tus brazos sobre tu cabeza de manera tal de que quede entre tus brazos.

  2. 2

    Exhala y levanta tus hombros y la parte superior de tu espalda fuera de la pelota mientras mantienes el balón quieto.

  3. 3

    Inhala y baja la parte trasera de tu cuerpo sobre el balón, estirando levemente tus músculos abdominales. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Come comidas que contengan proteína magra e hidratos de carbono entre 15 y 20 minutos luego de tu entrenamiento. Esto hace que tu cuerpo repare los tejidos dañados, forme músculos y previene que las proteínas de tu cuerpo sean utilizadas para energía, según las sugerencias de Ellen Coleman, autora de "Ultimate Sports Nutrition".
  • La Academia Nacional de Medicina Deportiva sugiere entrenar durante tres días no consecutivos por una duración de cuatro a cinco semanas. Esta es la cantidad de tiempo promedio que necesitas para ver resultados significativos.

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