¿Cúal es un buen ejercicio para el dorsal ancho?

Escrito por kimberly nunley Google | Traducido por camila carbone
¿Cúal es un buen ejercicio para el dorsal ancho?

El dorsal ancho es el músculo más grande de la espalda.

Digital Vision/Photodisc/Getty Images

El dorsal ancho, comunmente conocido como dorsales es el músculo más grande de la espalda. Hay una gran variedad de ejercicios que fortalecen y desarrollan el dorsal ancho, incluyendo flexiones de brazos de todo tipo. Las flexiones pull down también son un excelente ejercicio para el dorsal ancho, la mayoría de los gimnasios tienen una unidad para practicar estos ejercicios.

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Dorsal ancho

Según ExRx.net, el dorsal ancho se origina en la pelvis, sacro, columna vertebral y la parte posterior de las costillas, y luego corre hacia arriba a cada uno de sus hombros, donde se inserta en la parte posterior del hueso húmero. Su función principal es realizar la aducción y la extensión a los hombros conjuntos, sin embargo, también asiste en la rotación interna y extensión transversal en el hombro, y la depresión, la baja rotación y aducción de la escápula.

Flexiones pulldown

Según el Consejo Americano de Ejercicio, las flexiones de brazos estando uno está sentado son un ejercicio eficaz para trabajar el dorsal ancho. Para realizar el ejercicio, siéntate en una máquina de polea con los pies firmemente apoyados en el suelo y posiciona los muslos por debajo de las espinilleras. Alcanza y agarra la barra por encima de tu cabeza con ambas manos, colocando las manos separadas entre sí y con las palmas hacia adelante. Tira de la barra hacia el pecho llevando los codos abajo, hacia los lados. Tira de la barra hasta que enfrente tu cara y hasta que casi toque tu pecho, y luego vuelve a la posición anterior controlando los brazos.

Variaciones

Las flexiones pulldowns se pueden completar con una posición de agarre de la mano más estrecha. Esto hace que la articulación del hombro se extienda en mayor grado y que la aducción de dicha articulación sea menor. El dorsal ancho sigue siendo el principal músculo trabajado, pero en este caso de una forma diferente. Este tipo de flexiones también pueden realizarse de pie. Sujeta la barra y luego da un paso detrás del asiento y posiciona los pies en forma escalonada. Tira de la barra hacia el pecho, impulsando los codos hacia atrás y hacia abajo, hacia el suelo.

Consideraciones

Si no se realizan correctamente, las flexiones pulldown pueden lesionar la articulación del hombro. No pases la barra detrás de la cabeza al realizar las flexiones. Según Owen Anderson del Boletín de lesiones deportivas, hacerlo puede causar que tu hombro se someta a una rotación externa excesiva y dañará la cápsula del hombro. Además, si pasas la barra detrás de la cabeza aumentas el riesgo de lesión en el cuello si este se dobla demasiado hacia adelante.

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