Buen plan de entrenamiento para mujeres que quieran tonificarse y perder peso

Escrito por amanda hynes | Traducido por guido grimann
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Buen plan de entrenamiento para mujeres que quieran tonificarse y perder peso
Combina hábitos saludables de comida con un programa detallado de entrenamiento para perder peso y esculpir tu cuerpo. (Creatas Images/Creatas/Getty Images)

Un enfoque multifacético es necesario para perder peso y esculpir tu cuerpo. Llevar una dieta bien balanceada y seguir un programa de entrenamiento detallado que incluya actividad cardiovascular, ejercicios de fuerza y de flexibilidad, son puntos esenciales para el manejo del peso y el desarrollo muscular. Sigue un plan que encaje con tu estilo de vida, e incluye las actividades que más disfrutes.

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Actividad cardiovascular

Las Instrucciones de la Actividad Física para Estadounidenses del año 2008 recomienda 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, un promedio de 30 minutos al día durante 5 días, para el mantenimiento de la salud. Aumenta esta cantidad para alcanzar tus metas de pérdida de peso. Incluye diferentes métodos de ejercicios cardiovasculares tales como correr, caminar, nadar o utilizar una máquina elíptica. Varía la intensidad de tus entrenamientos de forma para un desafío continuo sobre tu cuerpo. Incluye un día de alta resistencia, intervalos de velocidad y entrenamiento de colinas cada semana. La mayoría de las máquinas cardiovasculares en los centros de entrenamiento tienen disponibles ciertos programas que incluyen distintos niveles de intensidad. Si te ejercitas al aire libre, utiliza un reloj para monitorear tu velocidad y caminos predeterminados para medir la distancia.

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La mayoría de las máquinas cardiovasculares en los centros de entrenamiento tienen disponibles ciertos programas que incluyen distintos niveles de intensidad. (Purple heart,isolated.Warm red heart isolated on white.valentine image by Fanfo from Fotolia.com)

Entrenamiento de fuerza

De acuerdo a Las Instrucciones de la Actividad Física para Estadounidenses del año 2008, necesitas al menos dos días por semana de entrenamiento de fuerza para todos tus principales grupos musculares. Para una mujer que trata de perder peso, las sesiones al estilo circuito de entrenamiento, que hacen foco sobre cada grupo muscular y mantienen el ritmo cardíaco elevado, son una opción eficiente. Haz hincapié en minimizar el descanso entre dos series de ejercicios. Un ejemplo de un circuito efectivo de entrenamiento de fuerza para cuerpo entero incluye flexiones, sentadillas con press de hombros, estocadas a pie, elevaciones de peso muerto, extensiones de tríceps y abdominales. Completa entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio. Toma un descanso mínimo antes de continuar con el siguiente. Repite cinco veces el circuito, y siempre deja 48 horas de recuperación entre sesiones de trabajo sobre los mismos músculos.

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Repite cinco veces el circuito, y siempre deja 48 horas de recuperación entre sesiones de trabajo sobre los mismos músculos. (gym image by AGITA LEIMANE from Fotolia.com)

Entrenamiento de flexibilidad

Puedes trabajar tu flexibilidad cada día sin temor a desarrollar lesiones por exceso de trabajo. De hecho, estirar luego de cada ejercicio permite la reconstrucción y recuperación de tus músculos. El yoga es un método efectivo para mejorar la flexibilidad total del cuerpo. Las "salutaciones al sol" de la especialidad permiten que muevas tu cuerpo en diferentes direcciones, estimulando el flujo sanguíneo y promoviendo músculos ágiles. Una secuencia efectiva de estiramientos incluye alcanzar los dedos del pie para estirar los isquiotibiales, dar un paso hacia atrás con cada pierna en posición de estocada para abrir flexores y extensores, e inclinarse hacia atrás para alargar la columna vertebral. Estira cada grupo muscular específico luego de un entrenamiento de fuerza. No estires tus músculos en frío. Siempre lleva adelante un calentamiento para calentar tu cuerpo y permitir que tus músculos sean más receptivos al estiramiento.

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Siempre lleva adelante un calentamiento para calentar tu cuerpo y permitir que tus músculos sean más receptivos al estiramiento. (Yoga image by Yvonne Bogdanski from Fotolia.com)

Fortalecimiento del núcleo

El fortalecimiento del núcleo es importante para mantener una postura correcta durante todas tus actividades. Te ayudará a lucir más largo y delgado. También evitará desequilibrios musculares que pueden desarrollarse cuando compensas los músculos más débiles en otras áreas de tu cuerpo. El fortalecimiento del núcleo aplana y tonifica los músculos abdominales, estrechando la cintura. Fortalece tu núcleo activando la capa más baja de tus abdominales durante cada ejercicio. El ejercicio del tablón se lleva a cabo manteniendo una posición de levantamiento con tus muñecas alineadas a la altura de los hombros, tu cuerpo en línea recta y tus piernas extendidas, mientras te balanceas sobre las bolas de tus pies. Mantén la posición de tablón durante entre 30 segundos y 1 minuto. Aumenta la intensidad del ejercicio levantando tu brazo y pierna opuesta mientras mantienes el equilibrio. Lleva a cabo ejercicios de núcleo al menos 4 días cada semana.

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Aumenta la intensidad del ejercicio levantando tu brazo y pierna opuesta mientras mantienes el equilibrio. (femme exercise image by jerome berquez from Fotolia.com)

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