Las buenas fuentes de lisina

Escrito por jessica bruso | Traducido por adriana de marco
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Las buenas fuentes de lisina
El atún, el bacalao y las sardinas son algunas de las fuentes más altas de lisina. (Alexandra Grablewski/Lifesize/Getty Images)

La lisina, también conocida como L-lisina, es un tipo esencial de aminoácido, lo que significa que tu cuerpo no la puede producir y que por lo tanto la debe obtener de la dieta. Los aminoácidos que se usan para crear las proteínas, son componentes necesarios de las células de tu cuerpo. La lisina, en particular, facilita la producción de energía, disminuye el colesterol, crea colágeno y ayuda a la absorción del calcio. La lisina se encuentra mayormente en los productos animales y las legumbres, así como en algunos carbohidratos, frutas y verduras.

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Recomendación

La mayoría de la gente puede obtener la cantidad necesaria de lisina a través de la dieta, sin embargo, algunos, como los vegetarianos, los atletas y las víctimas de quemaduras pueden tener una deficiencia debido a la dieta con bajas proteínas o un aumento en los requerimientos dietarios. No hay hasta ahora referencias dietarias establecidas para la lisina por parte del Deaprtamento de Agricultura de los Estados Unidos, pero la Universidad de Maryland recomienda que una persona de más de 13 años consuma 12 mg por día por kilo de masa corporal.

Carnes, aves, pescado y huevos

Las carnes, las ves y los pescados son las mejores fuentes de lisina. Los pescados como el atún, las sardinas y el bacalao son fuentes excelentes. Una porción de 3 onzas (60 g) contiene 1992 mg de lisina, que es más o menos el doble de la dosis diaria recomendada para una persona de 154 libras (70 kg). Una porción de 3 onzas (60 g) de carne te da 1733 mg de lisina y una de pata asada de pollo, 1152 mg.

Legumbres, bayas, frutos secos y semillas

Las legumbres son las mejores fuentes de lisina entre las plantas. También están las bayas, las lentejas, las arvejas y los maníes. De los mencionados, las lentejas son las que contienen la mayor cantidad con 624 mg por cada 1/2 taza. 1/3 de taza de maníes tostados secos tienen 410 mg de lisina. Otras legumbres como las arvejas negras, los porotos, los garbanzos y los porotos pinto también son buenas fuentes de lisina. Las almendras, los pistachos, las pecanas, las cashews, las nueces y las semillas de girasol tienen una cantidad moderada. De los listados, los pistachos son los que tienen más cantidad de lisina, 367 mg. Las semilas de girasol tienen 254 mg.

Carbohidratos

Los carbohidratos incluyen el pan blanco, el pan integral, el sarraceno, la quinoa, el maíz, la avena, el arroz y los espaguetis que aportan una modesta cantidad de lisina al cuerpo. La quinoa es el que tiene más cantidad del grupo con 442 mg por taza.

Frutas y verduras

De las verduras las que contienen más cantidad de lisina son las patatas asadas con 263 mg por 173 g. El brócoli tiene 234 por taza. Las zanahorias, los tomates, la col, la lechuga romana, las bananas, las manzanas, las frambuesas y las naranjas, tienen una modesta cantidad de lisina.

Productos lácteos

Las proteínas que se encuentran en los productos lácteos como la leche, el queso, el yogur, contienen cantidades moderadas de lisina. El queso parmesano, entre los quesos, es el que tiene mayor cantidad de lisina, una porción de 1 onza (30 g) de este queso con grasa reducida te da 697 mg. Una taza de leche al 2 por ciento tiene 569 mg.

Soja

Los productos de soja incluyen la leche, edamame, tofu y tempe, todos con alto nivel de lisina. Una 1/2 taza de tempe, un tipo de arveja de soja indonesia similar al tofu, tiene 754 mg de lisina. Una 1/2 taza de tofu y edamame te da 582 mg y 577 mg de lisisna respectivamente.

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