Buenas rutinas de tonificación y reducción para un principiante

Escrito por christina schnell | Traducido por stefanía saravia
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Buenas rutinas de tonificación y reducción para un principiante
Trabaja con un entrenador personal hasta que domines la forma correcta de hacerlo. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

El entrenamiento de fuerza es una parte integral de cualquier rutina de aptitud física, tanto si tienes 17 ó 70 años. Los individuos que buscan mejorar su apariencia a menudo desean músculos tonificados, marcados o "cortados". Cada uno de esos términos describen la mejora de la definición muscular aumentando tu masa muscular. Según MayoClinic.com, los adultos deben hacer entrenamientos de fuerza dos veces por semana para prevenir lesiones y para aumentar su fuerza. Para principiantes, una efectiva rutina de tonificación balancea diferentes grupos musculares e incorpora ejercicios cardiovasculares. Siempre habla con tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios.

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Entrada en calor

Antes de que comiences a esculturizar tus músculos, debes entrar en calor tu cuerpo caminando rápido en la cinta o debes andar en bicicleta 10 minutos. La entrada en calor bombea ricos nutrientes a tus músculos libera un lubricante a las articulaciones, lo cuan te protege de lesiones. Después de la entrada en calor, has un estiramiento dinámico intensivo, lo cual incluye varios movimientos de rotación o balanceo que comienzan en las articulaciones de las rótulas. Esto además prepara los tendones y las articulaciones para la tensión y el esfuerzo de levantar peso.

Parte inferior del cuerpo

Empujarte a ti mismo hacia el punto del dolor es contraproducente y puede causarte lesiones. En su lugar, haz foco en hacer tres o cuatro series de cada ejercicio de la parte inferior del cuerpo a un ritmo lento. La ampliación de la duración del movimiento te permite concentrarte en la forma adecuada sin tener que sacrificar los beneficios de la tonificación muscular. Los individuos de peso promedio o de apenas por encima pueden encontrar a los ejercicios de peso como ejercicios efectivos, como estocadas, sentadillas y "set-ups" en una escalera. Debido a que la parte inferior de tu cuerpo soporta la mayor parte de tu peso, los individuos extremadamente pesados, o aquellos con lesiones previas, deben primero hablar con su médico sobre cuáles máquinas de ejercicios son más apropiadas y benéficos.

Parte superior del cuerpo

La parte superior dale cuerpo contiene grupos musculares a través de tus brazos, hombros y la parte superior de la espalda. Los ejercicios de peso de cuerpo tales como las lagartijas y levantar a tu cuerpo con los brazos tomado de una barra, son altamente efectivos, pero son difíciles, especialmente para los principiantes que luchan por bajar de peso. En su lugar, utiliza pesas para hacer ejercicios de movimiento secuencial. Por ejemplo, en lugar de hacer tres series donde trabajas tus bíceps, empuja el peso con tu bíceps dentro de una prensa completa para hombres mientras rotas tu cuerpo. Otro ejercicio para la parte superior del cuerpo incluye la máquina de polea donde tiras un cable con tu brazo hacia abajo, la máquina donde lo haces de frente hacia tu pecho y el ejercicio donde utilizas una banda enganchada a tus pies y con fuerza llevas hacia arriba el brazo. Siempre habla con un entrenador si no estás seguro de cómo hacer un ejercicio particular de manera correcta.

Núcleo

El núcleo de tu cuerpo se extiende de la parte superior de tu torso a través de la parte inferior del abdomen. Una fuerte sección del núcleo te da unos abdominales esculpidos, pero esto también previene lesiones en la espalda y soporta la correcta postura. Para principiantes, los abdominales y las sentadillas son fáciles de hacer mientras utilizas una pelota de estabilidad para posicionar el soporte. Rueda una pelota de estabilidad debajo de la parte inferior de tu espalda y dobla tus rodillas en un ángulo de 90 grados. Con tus manos cruzadas sobre tu pecho, contrae tus músculos abdominales, no utilices el rebote de la pelota, para controlar el movimiento de tu cuerpo. Lentamente vuelve a tu posición inicial. Puedes hacer muchos diferentes tipos de ejercicios abdominales en una pelota de estabilidad incluyendo los oblicuos, los abdominales donde las piernas se mueven como si fueras en una bicicleta o aquellos donde la pelota rueda por tus piernas mientras te sostienes con tus brazos; cuando llegues a un nivel más avanzado.

Ejercicio Cardiovascular

Una rutina consciente de entrenamiento de fuerza no te producirá resultados si no haces ejercicio aeróbico. Es necesario reducir las grasas para revelar una definición muscular, de modo que haz por lo menos 30 minutos de actividad cardiovascular cinco veces a la semana. Como principiante, elige actividades que puedas seguir a lo largo del tiempo, tales como caminatas rápidas, andar en bicicleta o incluso, limpiar la casa.

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