Salud

Calistenia para principiantes

Escrito por marysia walcerz | Traducido por gabriela alessandrello
Calistenia para principiantes

La calistenia también es conocida como ejercitación de peso corporal.

Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

La calistenia está comprendida por una serie de ejercicios que se realizan sin usar ningún equipamiento especial. Sólo tu cuerpo y la gravedad brindan la resistencia. La calistenia se concentra más en el aspecto cardiovascular de los ejercicios: hacer que tu corazón se acelere al igual que la frecuencia cardiaca, para quemar grasa muscular y tonificar los músculos. Si estás buscando mejorar tu estado físico sin invertir en equipamiento especial, la calistenia es un buen comienzo. Siempre consulta con tu médico, antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Calentamiento

El calentamiento con las elongaciones adecuadas es esencial para que tu cuerpo se prepare para una rutina de ejercicios y para evitar posibles lesiones. Comienza de pie, con los pies separados a un ancho de hombros y estirando tus manos por encima de tu cabeza y espalda tanto como puedas sin sentirte incómodo. Luego, cambia la dirección y lleva tus brazos hacia adelante, doblando tu cintura hasta tocar el piso. Enrolla tu cuerpo y vuelve a ponerte en posición vertical para extender tus brazos a cualquiera de los dos lados. Lleva tu brazo izquierdo por encima de tu cabeza y haz que tu brazo derecho vaya hacia el suelo a tu lado derecho, luego haz lo mismo, pero en dirección opuesta. Recuerda respirar y moverte lentamente en cada elongación cuando cambies de posición.

Ejercicios

Luego de haber calentado, pasa a la rutina de calistenia haciendo cualquiera de estos ejercicios. Las estocadas hacen que los flexores de las caderas trabajen y se concentren en tus glúteos y muslos. Las sentadillas profundas ayudan a incrementar la fuerza de los muslos. Las abdominales se concentran en los músculos abdominales y mejoran tu tronco. Las flexiones de brazos se concentran en la parte superior del cuerpo y mejoran la fuerza del tronco. Los ejercicios dinámicos, como los saltos con movimiento de brazos y piernas o correr en el lugar, incrementan la frecuencia cardiaca y queman calorías.

Incremento de la dificultad

Una vez que te sientas cómodo con los ejercicios de calistenia, puedes incrementar la cantidad de repeticiones de cada movimiento. Puedes exigirte más y hacer posturas más profundas y sostenerlas por más tiempo. Lleva un registro del tiempo que sostienes las posturas y de la cantidad de repeticiones que logras hacer en tu primera sesión de calistenia y exígete más cada vez que ejercites. Al incrementar la dificultad constantemente, evitas atascarte con tu rutina de ejercicios.

Enfriamiento

El enfriamiento luego de la calistenia es importante para tu seguridad, tal como el calentamiento. Una vez que hayas completado la cantidad ideal de ejercicios para tu sesión, comienza con las elongaciones de enfriamiento: puedes realizar las mismas que hiciste en el calentamiento. Presta atención a cualquier dolor o molestia que sientas al final de la rutina. Recuerda que cierta cantidad de dolor y molestia es normal cuando se empieza con una rutina de ejercicios.

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