Cómo cambiar tu ritmo circadiano

Escrito por crystal green | Traducido por mike tazenda
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Cómo cambiar tu ritmo circadiano
Duerme bien regularmente. (Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images)

Acostarte tarde un lunes y despertarte temprano el martes sólo es una buena idea si estás en un apuro por terminar un trabajo y bebes un café bien fuerte para ayudarte a soportar el día siguiente. Sin embargo, si tu ciclo de sueño es consistentemente errático y parece fuera de control, esto puede tener efectos a largo plazo como estrés, fatiga y aumento de peso. Cambia tu ritmo circadiano o "reloj corporal" dándole a tu cuerpo la disciplina, y las horas de sueño, que se merece.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Instrucciones

  1. 1

    No comas o bebas justo antes de ir a la cama. Evita los bocadillos a medianoche y esos tragos de agua antes de ir a dormir, de forma de poder dormir toda la noche sin necesidad de ir al baño.

  2. 2

    Reduce tu ingesta de cafeína, y si fumas, intenta dejar. Evita las comidas pesadas durante el día, especialmente cuando la noche se acerca. Cuando bebes café, fumas o comes tarde, los efectos se sentirán en el medio de la noche, y tu cuerpo te despertará para alertarte. Deshazte de esos malos hábitos para recuperar un buen ritmo circadiano.

  3. 3

    Planifica la hora de acostarte. Evita quedarte dormido a cualquier hora y oblígate a acostarte regularmente a la misma hora cada noche. Apaga las luces, evita los sonidos y cualquier otra distracción que evite que te duermas rápido. Mantén esta rutina estricta y comprométete con ella, incluso los fines de semana.

  4. 4

    Configura tu alarma para despertarte a la misma hora todos los días. Mientras reentrenas tu cuerpo para obtener un ciclo regular de sueño, lo más importante es ser consistente. Evita romper los ciclos para no tener que empezar desde cero otra vez.

  5. 5

    Obtén luz solar y haz ejercicio en la mañana. Levántate, abre las persianas, y estírate o camina alrededor de la cuadra. La luz y el flujo sanguíneo le enviarán señales a tu cuerpo de que es hora de levantarse y moverse. Acostumbrarte a esta rutina le enseñará a tu cuerpo la diferencia entre un período de descanso y uno de alerta.

  6. 6

    Repite tu rutina diariamente para obtener mejores resultados. Comprométete a cambiar tus horarios si tienes serias intenciones de cambiar tus ciclos de sueño y volver a la normalidad. Tómate algunas semanas con tus huevos horarios hasta que puedas notar la diferencia en tu patrón de sueño.

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