Cantidad diaria recomendada de azúcar

Escrito por christa miller | Traducido por verónica sánchez fang
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Cantidad diaria recomendada de azúcar
Muchas bebidas suaves son altas en azúcar agregado. (Comstock Images/Comstock/Getty Images)

Algunos azúcares se producen naturalmente en los alimentos nutritivos tales como frutas y leche, pero también pueden ser añadidos a los alimentos para un sabor adicional durante el procesamiento o preparación. Debes establecer un límite en la cantidad de azúcar añadido que comes al día porque los alimentos con mucha azúcar son generalmente bajos en valor nutricional y pueden contribuir a problemas de salud.

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Los riesgos de demasiado azúcar

El azúcar permite que las bacterias crezcan en los dientes, lo que puede promover la caries si con frecuencia consumes alimentos azucarados y bebidas. Otro problema específico de los azúcares añadidos es que pueden llenar y harán menos probable que comas alternativas nutritivas como las verduras y los granos integrales. Y mientras que los nutrientes tales como proteínas, grasas no saturadas y carbohidratos complejos ofrecen combustible sano al cuerpo, los azúcares agregados son calorías vacías que pueden expandir rápidamente tu cintura si no limitas su consumo, de acuerdo con MayoClinic.com. El aumento excesivo de peso incrementa las probabilidades de tener problemas de salud tales como la diabetes y la enfermedad cardiovascular.

Límites

Sólo un pequeño porcentaje de tu dieta, se debe atribuir a las calorías discrecionales, o "extras". Limita el consumo de azúcar agregado a no más de la mitad de tus calorías discrecionales diarias, recomienda la Asociación Estadounidense del Corazón. Si eres mujer, esto significa que no debes consumir más de alrededor de 100 calorías o 6 cucharaditas de azúcar añadido en un día. Si eres hombre, tu límite es de alrededor de 150 calorías o 9 cucharadas de azúcar agregado por día. Los niños tienen límites más bajos en función de su ingesta diaria de calorías. Los niños en edad preescolar no deben tener más de cerca de 64 calorías o 4 cucharaditas de azúcar agregado por día, y los niños de entre 4 y 8 debe limitarse a unas 48 calorías o 3 cucharaditas por día para satisfacer sus necesidades nutricionales crecientes. Los preadolescentes y adolescentes pueden tener unos 80 a 128 calorías o 5 a 8 cucharaditas de azúcar por día, dependiendo de su ingesta calórica.

Reducir el consumo

El estadounidense promedio tiene alrededor de 22,2 cucharaditas de azúcar por día, que es casi el triple del límite recomendado, de acuerdo con información de la Encuesta Nacional de Salud y la Nutrición. Es probable que también excedas tu límite si regularmente consumes alimentos procesados o refrescos. Tan sólo una lata de refresco de 12 onzas (350 ml) normal contiene alrededor de 150 calorías o 10 cucharaditas de azúcar, por lo que simplemente al recortar una lata al día puedes llegar más cerca de tus límites diarios recomendados. Otra manera de limitar tu consumo de azúcar es comprar frutas frescas en lugar de las frutas enlatadas, reducir el azúcar en las recetas para hornear por 1/3 a ½ y evitar la adición de azúcar a tu café, té y cereales.

Decodificación de azúcares añadidos

Las etiquetas de nutrición en los alimentos no especifican si sus niveles de azúcar son naturales o añadidos. Para determinar si un alimento tiene una gran cantidad de azúcar añadido, busca en la lista de ingredientes de azúcar, azúcar de maíz, jarabe de maíz, miel, melaza o ingredientes que terminan en "osa". Un producto que contenga azúcar alto en su lista de ingredientes tiene un alto contenido de azúcar añadido, de acuerdo con KidsHealth de Nemours.

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