Cantidad ideal de proteínas, grasas e hidratos de carbono para una dieta

Escrito por carly schuna | Traducido por maria della cella figueredo
Cantidad ideal de proteínas, grasas e hidratos de carbono para una dieta

Los panes integrales contienen carbohidratos complejos.

Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

Comer la cantidad correcta de proteínas, carbohidratos y grasas puede ayudarte a perder peso si también controlas tu consumo calórico. Sharon Rady Rolfes, autora de "Understanding Normal and Clinical Nutrition" (La comprensión de la nutrición normal y clínica), recomienda evitar las dietas de moda que aconsejan comer un alimento a cambio de otro, en lugar de enfocarse en un equilibro sano de alimentos. Cuando basas tu dieta en estándares realistas y saludables, te resultará más fácil mantener tu pérdida de peso.

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Beneficios

Aunque varias dietas populares se enfocan en algunos grupos alimenticios, los Centros de Control de Enfermedades y Prevención recomiendan comer una dieta equilibrada; una que contenga proporciones ideales de proteínas, grasas y carbohidratos que le ofrezcan a tu cuerpo las vitaminas, minerales y nutrientes necesarios. Además de ayudarte a alcanzar tus metas de peso, comer la cantidad correcta de alimentos puede ayudarte a cambiar tus hábitos alimenticios de forma permanente, lo cual puede mejorar tu salud a largo plazo.

Cantidades

El consumo dietario referido se basa en la información que aparece en las Tablas de Comida y Nutrición con respecto a las grasas, proteínas y carbohidratos; esta información, a su vez, se basa en rangos. Para los adultos, las proteínas deben formar de un 10 a un 35% de la dieta, las grasas entre un 20 y un 35% y los carbohidratos entre un 45 y un 65%. Joanne Larsen, quien escribe para el sitio web Ask the Dietitian, sugiere que una dieta equilibrada debe contener un 20% de tus calorías de proteínas, 30% de grasas y 50% de carbohidratos, o un rango de 0,4-a-0,6-a1.

Tipos de alimentos

Los carbohidratos están presentes en los alimentos de origen vegetal, desde el azúcar hasta el trigo. En su forma más saludable, los carbohidratos son complejos, esto significa que permanecen más tiempo en tu flujo sanguíneo y te ayudan a estar pleno por más tiempo. Evita los carbohidratos simples presentes en los dulces. Si sigues una dieta de 1.650 calorías, come alrededor de 825 calorías de carbohidratos, como por ejemplo panes y masas integrales, granola, arroz integral y sémola. Otros alimentos como las ciruelas, las castañas, los plátanos y los frijoles son una buena fuente de carbohidratos. Consume alrededor de 330 calorías de carnes magras y frijoles. El salmón, el pollo, la carne magra o las hamburguesas vegetarianas a la parrilla pueden completar tu consumo proteínico. Hasta el 30% de tus calorías, o 495 calorías en una dieta de 1.650 calorías, puede estar formado por grasas. El aguacate, aceite de oliva, los pescados grasos y las nueces son fuentes de grasa saludables.

Ejemplo de un menú diario

Comienza tu día con un desayuno compuesto principalmente por carbohidratos para ayudarte a completar tu consumo alimenticio al comer un 50% de calorías de esta fuente. La harina de avena, el cereal frío procesado y las frutas son buenas elecciones. Incluye un yogur o leche descremada en tu desayuno. Come pan árabe, rosca de pan o un sándwich con proteínas magras en el almuerzo. Agrega una ensalada pequeña con una taza de jugo fresco o enlatado. Mantén las calorías de la cena en un valor razonable al comer porciones pequeñas de proteínas, una porción grande de vegetales a la parrilla, al horno o al vapor y un panecillo integral sin mantequilla.

A tener en cuenta

Además de mantener las cantidades en una buena proporción, limita los alimentos con exceso de sodio, azúcar refinada o grasas no saludables o trans. Lee las etiquetas de los alimentos procesados para tomar la decisión más saludable. También puedes utilizar un sistema de rastreo online para controlar tus consumos. Además, debes realizar ejercicio de forma regular para acompañar tus esfuerzos alimenticios y quemar calorías y perder peso más rápido.

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