¿Cuál es la cantidad máxima de hierro que se puede consumir?

Escrito por adam dave | Traducido por valeria d'ambrosio
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¿Cuál es la cantidad máxima de hierro que se puede consumir?
Las carnes rojas contienen hierro. (raw red meat image by Ferencz Teglas from Fotolia.com)

El hierro es un componente esencial de la hemoglobina que transporta el oxígeno y también es necesario para el crecimiento celular, el funcionamiento saludable del sistema inmune y numerosos procesos enzimáticos. Una deficiencia puede provocar fatiga, palpitaciones cardíacas y un mal rendimiento en el trabajo. Sin embargo, el exceso de hierro representa riesgos significativos para la salud. Para personas adultas saludables, 45 mg diarios es la ingesta máxima recomendada para no poner en riesgo la salud, así lo establecen los Institutos de Medicina de EE. UU.

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El hierro en los alimentos

En la dieta, el hierro se presenta de dos maneras diferentes. El hierro hemo, que deriva de la hemoglobina está presente en los alimentos de origen animal, como las carne roja, el pollo y el pescado. El que poseen las plantas comestibles, como las legumbres y los vegetales de hojas verdes, se denomina no hemo. Este tipo también se encuentra en los alimentos fortificados y enriquecidos con hierro, como los cereales para el desayuno y los suplementos. Muchos factores afectan la absorción del hierro no hemo. La vitamina C aumenta su absorción, mientras que los productos derivados de la soja reducen la cantidad de hierro no hemo que absorbe tu organismo.

Necesidades de hierro

La ingesta diaria recomendada de hierro para un hombre adulto es de 8 mg. Las mujeres adultas deben consumir 18 mg por día después de los 50 años. Las mayores, 8 mg diarios. Según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., las embarazadas necesitan 27 mg de hierro al día y las lactantes 9 mg. Las que pierden una significativa cantidad de sangre durante la menstruación y quienes padecen trastornos intestinales que afectan la absorción de hierro o producen sangrado, requieren una mayor cantidad de este nutriente. Habla con tu médico sobre la dosis apropiada en tu caso.

Consideraciones

Entre los factores adicionales que afectan las necesidades de hierro se encuentra la variedad de este nutriente que incluyes en tu dieta. El hierro no hemo tiene menos biodisponibilidad que el hierro hemo. Si eres vegetariano, sólo absorbes la mitad del hierro que absorbería una persona que sigue una dieta que combina alimentos de origen animal y vegetal. Además, quienes practican ejercicios intensos con frecuencia, pueden necesitar hasta un 30 % más de la cantidad promedio de hierro, según lo establece el Instituto Linus Pauling.

Recomendaciones

Los suplementos de hierro están disponibles bajo la forma de un nutriente único o como parte de un compuesto multivitamínico. El hierro se prescribe para tratar deficiencias; la más común es la anemia. De acuerdo con el Instituto Linus Pauling, las premenopáusicas pueden obtener beneficios de un compuesto multivitamínico que contenga el 100% del valor diario recomendado, equivalente a 18 mg. Los hombres adultos y las postmenopáusicas no deben consumir suplementos de hierro, ya que no suelen estar en riesgo de padecer deficiencias. Además, quienes superan los 65 años de edad deben evitar los suplementos de hierro, a menos que un médico indique lo contrario. Si padeces hemorragias excesivas, habla con tu médico para que te recomiende el suplemento indicado.

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