Qué cantidad de proteínas debo consumir para evitar la pérdida de masa muscular

Escrito por joseph eitel Google | Traducido por mariano salgueiro
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Qué cantidad de proteínas debo consumir para evitar la pérdida de masa muscular
Los alimentos ricos en proteínas incluyen pescado, pollo, huevos y nueces. (Comstock/Comstock/Getty Images)

La clave para mantener la masa muscular magra es consumir la cantidad suficiente de proteínas que satisfaga la demanda de nutrientes de tu cuerpo. Las proteínas son los bloques de construcción de cada célula y tejido de tu cuerpo, incluyendo el tejido muscular, y se rompen y reemplazan constantemente con proteínas nuevas. Conocer exactamente la cantidad de proteínas que necesita tu cuerpo para reemplazar a las proteínas degradadas es casi imposible, pero sí puedes hacer una estimación en base a la asignación dietaria recomendada de proteínas. Esto varía dependiendo de tu peso corporal y nivel de actividad física. Consulta con tu doctor si tienes intenciones de empezar a consumir suplementos proteicos.

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Fuentes

Consumes proteínas en una variedad de alimentos, tales como carnes, lácteos, quesos, vegetales y granos enteros. De acuerdo con los Centros de Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, la mayoría de los estadounidenses consumen muchas proteínas en su dieta actual. Es probable que ya estés consumiendo la cantidad suficiente de proteínas para mantener tu masa muscular magra actual. Ciertos aminoácidos (los bloques de construcción de las proteínas), como los de cadena ramificada, ofrecen una gran ventaja a la hora de mantener la musculatura.

Suero de leche

La proteína del suero de leche es un tipo de común de suplemento proteico que se deriva de la leche de la vaca. Contiene un alto nivel de aminoácidos de cadena ramificada en comparación con otras fuentes de proteína, como la soja, las carnes y la leche. La leucina, la isoleucina y la valina corresponden a los tres aminoácidos de cadena ramificada. Según un informe del 2004 de la "Revista de Ciencias del Deporte y Medicina", se ha demostrado que los aminoácidos de cadena ramificada son efectivos para mantener el tejido muscular y evitar su catabolismo durante la actividad física. De acuerdo con el Centro de la Salud McKinley de la Universidad de Illinois, de 20 a 25 g de proteínas del suero de leche es la cantidad adecuada para mantener la masa muscular magra para la mayoría de las personas.

Dietas recomendadas

Determinar las necesidades proteicas de tu cuerpo te da una descripción precisa de la cantidad de proteínas que necesitas para mantener tu masa muscular. De acuerdo con la Universidad de California, Los Angeles (UCLA), la gente sedentaria necesita alrededor de 0,36 g de proteínas por libra (0,8 g por kg) de peso corporal por día. Por ejemplo, una persona de 150 libras (68 kg) necesitaría 54 g de proteínas por día para alcanzar los requerimientos nutritivos del cuerpo. Los atletas que entrenan la fuerza necesitan una cantidad mucho mayor de proteínas para restablecer el tejido muscular perdido durante cada sesión de entrenamiento. La UCLA señala que los individuos que realizan esta clase de entrenamientos necesitan de 0,73 a 0,82 g de proteínas por libra (0,45 kg) de peso corporal por día.

Suplementos

Si planeas usar suplementos proteicos, es importante que te mantengas dentro de las necesidades proteicas de tu cuerpo. Un sola porción de suplementos proteicos pueden exceder fácilmente los 30 g de proteínas, lo cual es más que la mitad de lo que las personas sedentarias necesitan por día. El exceso de proteínas puede asegurar el mantenimiento del tejido muscular, pero también puede conducir al incremento de la grasa corporal y a la potencial tensión en tus riñones. Por este motivo es importante consultar con tu doctor antes de comenzar a consumir suplementos de proteínas. Él puede ayudarte a determinar qué cantidad de suplementos de proteínas, en caso de que realmente los necesites, deberías consumir para alcanzar tus metas de aptitud física.

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