¿Qué cantidad de semillas de chia se debería comer?

Escrito por james young | Traducido por mar bradshaw
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¿Qué cantidad de semillas de chia se debería comer?
Ricas en proteínas y en sanos ácidos grasos omega 3, las semillas de chia crean un gel espeso cuando se sumergen en agua. (omega 3 image by AnnaC from Fotolia.com)

Por miles de años, las culturas de América Central y del Sur han considerado a las semillas de Salvia hispanica L. o "chia" como uno de los alimentos más importantes. Ricas en proteínas y en sanos ácidos grasos omega 3, las semillas de chia crean un gel espeso cuando se sumergen en agua y son el principal componente en los tónicos de resistencia. Estudios recientes concluyeron que comer chia es seguro aún si consumes más de la dosis diaria habitual de esta poderosa bebida.

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Historia de la chia

Las culturas Azteca y Maya tenían cuatro cultivos principales antes del arribo de los españoles en el año 1400. El maíz y las legumbres atraparon el interés de los conquistadores y se volvieron los cultivos importantes en Europa también. El amaranto y la chia cayeron en el olvido. Los españoles desalentaron el cultivo de la chia debido a su importante rol en las ceremonias no cristianas. El interés en cultivos alternativos trajo nuevamente a la chia en los años '80 y '90. Las afirmaciones tradicionales sobre los beneficios de la chia incluían aumento de la fuerza y resistencia al calor y a la sed. Una cucharada de semillas de chia proporcionaba suficiente energía sostenible para 24 horas de extenuante viaje a pie, reportó Edward Palmer, un botánico que exploró México en 1891.

Beneficios para la salud

Los promotores de la chia afirman que los nutrientes saludables presentes en sus semillas te ayudan a perder peso y a mejorar el balance de grasas sanas en tu sangre. Los ácidos grasos omega 3 en las semillas de chia pueden calmar la inflamación por artritis, y el alto valor antioxidante de la chia puede prevenir algunas enfermedades serias. Diez gramos de semillas de chia secas contienen 2 g de proteínas y proporcionan el 9 por ciento de tu ingesta diaria recomendada de calcio. Una porción de 10 g contiene 4,5 g de ácidos grasos omega 3 y 6 g de carbohidratos, con 5,5 g de fibra dietaria. Una cucharada de semillas de chia en una taza de jugo te deja satisfecho por horas, dice Baja Arizona Sustainable Agriculture.

Investigación

Reemplazar algunas grasas de origen animal por ácidos grasos omega 3 de pescado o de plantas como la chia incrementa el nivel de grasas saludables en tu circulación. La mayor cantidad de grasas sanas en tu sangre reduce el riesgo de algunas enfermedades cardiovasculares. De acuerdo con una revisión hecha por el Natural Standard Research Collaboration en 2009, dos estudios independientes sobre el consumo de semillas de chia mostraron que no hay relación con la pérdida de peso. Un estudio mostró efectos positivos sobre los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, y el otro no. Los registros históricos indican que no hay peligro por el consumo de chia, más que alguna posible reacción alérgica. Investigaciones recientes sostienen la reputación de la chia como un tónico revitalizante. Las proteínas de la chia carecen de lisina, por lo tanto no debes hacer de este alimento tu única fuente de proteínas.

Porciones recomendadas

Participantes de estudios recientes sobre la chia consumieron 25 g de chia a diario, cerca de 2,5 cucharadas de semillas secas. Una cucharada de semillas de chia proporciona sólo 68 calorías, pero esa cantidad de semillas se expande un 900 por ciento luego de que las semillas húmedas forman el gel. El volumen extra del gel contribuye al efecto de llenado de la chia y retrasa la liberación de los nutrientes en las semillas. Una taza de agua mezclada con 2 cucharadas de semillas de chia impregnadas por 20 minutos proporciona suficiente gel de chia para todo el día, asegura Janis Ihrig de Natural Healthy Eating. Mezcla el gel con un volumen adecuado de jugo y endulza para darle sabor.

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