Carbohidratos que quemas al correr

Escrito por pam murphy | Traducido por verónica sánchez fang
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Carbohidratos que quemas al correr
Factores individuales afectan la quema de carbohidratos al correr. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida para la actividad física, pero no la única fuente. Cuando haces ejercicio a alta intensidad, los carbohidratos almacenados, o glucógeno, proporcionan combustible para unos 20 minutos. Sin embargo, durante los recorridos largos y estables, las reservas de glucógeno suministran energía para aproximadamente 90 a 120 minutos. La diferencia es atribuible a la relación entre la intensidad del ejercicio y la fuente de energía. Se utiliza un mayor porcentaje de calorías de grasa durante una distancia que corres más rápido durante una carrera de una milla, por ejemplo. Para determinar la cantidad de carbohidratos quemados durante la carrera, debes tener en cuenta varios factores.

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Factores

La velocidad y la distancia afectan el número total de calorías que se queman al correr, así como el porcentaje de hidratos de carbono y grasas usados ​​para alimentar el entrenamiento. Otro factor que contribuye a la cantidad de hidratos de carbono quemados es el peso corporal. Tu dieta también puede ser un factor, sobre todo si limitas los carbohidratos. Si sigues una dieta típica que proporciona aproximadamente el 45 por ciento a 65 por ciento de calorías provenientes de carbohidratos, sin embargo, se puede estimar la cantidad de carbohidratos a quemar al considerar el gasto total de energía, intensidad y duración del ejercicio.

Calorías quemadas

Las calorías quemadas al correr varía ampliamente en función de la velocidad y el peso corporal. A un ritmo de 5 mph (8 kph), por ejemplo, una persona de 240 libras (180 kilos) quema aproximadamente 872 calorías por hora, mientras que una de 160 (72 kilos) quema alrededor de 584 calorías. A 8 mph (12 kph), el gasto de energía para estos pesos corporales aumenta a aproximadamente 1,472 y 986 calorías por hora, respectivamente. American Council on Exercise ofrece una calculadora de actividad física que estima el número de calorías quemadas al correr sobre la base del peso corporal, la velocidad y la duración de tu entrenamiento.

Fuentes de energía

Para determinar la cantidad de carbohidratos que quemas durante una carrera en función de tu gasto calórico estimado, lo que necesitas saber es aproximadamente qué porcentaje de las calorías consumidas provienen de hidratos de carbono. Para averiguar esto, ayuda a medir el esfuerzo o intensidad del ejercicio. Debido a que los carbohidratos requieren menos oxígeno para quemar la grasa, utilizas más energía a partir del glucógeno que se intensifica con el esfuerzo. Las carreras de velocidad, por ejemplo, pueden utilizar el combustible exclusivamente a partir de hidratos de carbono, pero se puede mantener solamente durante períodos breves, debido a limitaciones de oxígeno.

Cálculos

Se puede medir la intensidad del ejercicio, considerando la frecuencia cardíaca máxima. Resta tu edad a 220 para predecir la frecuencia cardiaca máxima que es muy probable que alcances en el ejercicio en su máxima intensidad. Revisa tu pulso durante un entrenamiento estándar para ayudarte a medir el esfuerzo en comparación con la frecuencia cardíaca máxima. El 70 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo, por ejemplo, aproximadamente el 50 por ciento de tu combustible proviene de los carbohidratos. El 75 y 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, el gasto de carbohidratos aumenta a 65 por ciento las calorías quemadas. Si quemas 500 calorías durante una ejecución del 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, entonces, se puede estimar que 250 calorías provienen de los carbohidratos.

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