Carbohidratos simples frente a carbohidratos complejos

Escrito por jessica bruso | Traducido por mila guevarian
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Carbohidratos simples frente a carbohidratos complejos
Las alubias y las arvejas son fuentes de carbohidratos complejos. (Jan Tyler/Photodisc/Getty Images)

En el libro "Fisiología del ejercicio, energía, nutrición y rendimiento humano" (Exercise Physiology, Energy, Nutrition & Human Performance), se afirma que los carbohidratos complejos provienen del almidón y la fibra que hay en cereales, legumbres, patatas y tubérculos. Los carbohidratos simples son los azúcares que se encuentran en frutas, leche, miel, azúcar, melaza y cerveza. Debido a su alto contenido en fibra, los carbohidratos complejos tardan bastante tiempo en digerirse, mientras que la mayoría de los carbohidratos simples son asimilados por el cuerpo rápidamente.

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Copos de trigo integral con leche

En la mayoría de los casos, una ración de copos de trigo integral se corresponde con 3/4 de taza y contiene 100 calorías y 23 g de carbohidratos totales. De estos, únicamente 5 g son de azúcares mientras que 18 g provienen de carbohidratos complejos (incluida la fibra). Si tus cereales absorben 1/2 taza de leche descremada, estarás consumiendo 90 calorías más y 12 g más de carbohidratos simples. El 74 por ciento de las calorías de esta combinación proviene de los carbohidratos.

Avena tradicional y manzanas

Los tradicionales copos de avena integral constituyen una fuente natural de carbohidratos complejos. En 1/2 taza de avena hay 150 calorías, 1 g de azúcares y 26 g de carbohidratos complejos, entre los que se incluyen 4 g de fibra. Si pones sobre tu harina de avena una manzana pequeña, sin pelar y troceada, estarás añadiendo 80 calorías y 21 g más de carbohidratos, de los cuales 15 serán carbohidratos simples. El 83 por ciento de las calorías de esta mezcla proviene de los carbohidratos.

Alubias y arroz blanco

El arroz blanco de grano largo es prácticamente almidón en un ciento por ciento. Aunque esté refinado, sigue siendo un carbohidrato complejo por su alto contenido de esta sustancia. Una taza de arroz blanco tiene 205 calorías, 45 g de carbohidratos complejos y 0 g de carbohidratos simples. Combinar el arroz con media taza de alubias negras supone añadirle 110 calorías, 19 g de carbohidratos complejos (incluidos 7 g de fibra) y 0 g de azúcares. El 81 por ciento de las calorías de esta combinación provienen de los carbohidratos.

Patatas y zanahorias

Una papa grande cocida, que mida unas 4 3/4 pulgadas (12 cm) de largo y tenga un diámetro de 2 1/3 pulgadas (6 cm), aporta 145 calorías. En la patata hay 33 g de carbohidratos complejos, incluidos 2 g de fibra, y 1 g de azúcar. Combina con esta papa 4 onzas (115 g) de pollo a la parrilla y 3 onzas (85 g) de zanahorias crudas. Las zanahorias añaden 6 g de carbohidratos complejos y 3 g de carbohidratos simples. En total, este plato tendrá 365 calorías y 43 g de carbohidratos; el 47 por ciento de las calorías provendrán de los carbohidratos.

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