Cardio 101: Cómo empezar a nadar

Escrito por michelle hamilton | Traducido por jose luis sabogal
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Cardio 101: Cómo empezar a nadar
Tu tronco es lo que da la fuerza mientras nadas, pero el excesivo movimiento de la parte inferior tu cuerpo puede costarte energía valiosa. (Getty Images)

Nadar conlleva un mayor tiempo de adaptación que cualquier otro deporte. Estamos acostumbrados a mover nuestros cuerpos en la tierra, pero tenemos muy poca práctica al movernos en el agua.

— Gerry Rodrigues, un instructor de natación de Los Ángeles con 30 años de experiencia enseñando.

Digamos que decides ir a nadar. Con la luz más temprana de la mañana, armado con nuevas gafas y un gorro, te introduces en la piscina. Las imágenes de Michael Phelps y Dara Torres pasan por tu cabeza. Pero antes de terminar la primera vuelta apenas puedes respirar. No sufras. "Nadar toma más tiempo de adaptación que cualquier otro deporte", afirma Gerry Rodrigues, un instructor de natación de Los Ángeles que ha sido profesor por más de 30 años. Incluso si eres un corredor de maratón o has practicado muchas horas en la escaladora, necesitas aclimatarte al nuevo patrón de respiración que requiere la natación, al igual que con la ingravidez que produce esta actividad. "Estamos acostumbrados a mover nuestros cuerpos en la tierra", dice Rodrigues, "pero tenemos muy poca práctica al movernos en el agua. Así que la curva de aprendizaje aumenta". ¿Cuáles son las buenas noticias? Nadar vale el esfuerzo. Es un trabajo para todo el cuerpo que mejora tu rendimiento cardiovascular y tu fortaleza muscular; todo eso sin causar golpes de impacto en tu cuerpo. (¿A dónde van los corredores lesionados? ¡A la piscina!) Y si nadas regularmente, verás progresos en un mes. "Comprométete a hacer un bloque de 10 nadadas durante 3 semanas y quedarás asombrado de la asombrosa habilidad del cuerpo para adaptarse", dice Rodrigues. Aquí están los pasos esenciales para empezar con un programa de natación.

Primeros pasos

Seguramente podrías saltar a la piscina y tratar de nadar. Pero nadar es una habilidad especializada donde tener una buena técnica puede hacer un mundo de diferencia. Tu mejor apuesta es trabajar con un instructor si hace mucho no practicas tus brazadas (y las lecciones son esenciales si nunca has aprendido a nadar). Tu piscina local seguramente ofrece opciones para grupos de adultos o clases privadas. Encuentra un programa cercano a ti en el sitio web www.usms.org de Maestros de Natación en Estados Unidos (U.S Masters Swimming), un grupo nacional que ofrece entrenamientos organizados y clases para cualquier persona de 18 años o más.

Si decides hacerlo por tu cuenta, empieza con la brazada de estilo libre (la única que aparece como un estilo frontal). Nada tanto como puedas, luego descansa todo el tiempo que necesites. Repite el proceso durante un mínimo de 20 minutos. Cada persona es diferente, dice Rodrigues, así que no te desanimes si la persona de la línea de al lado está logrando dos vueltas a la vez y tú estás exhausto después de 30 segundos. Descansa. Repite. La resistencia llegará.

Los accesorios para la piscina te ayudarán a mejorar tu desempeño. Las tablas ayudan a que tu tronco descanse mientras trabajas tus piernas. Las boyas (una figura con forma de un número ocho que colocas entre tus piernas, arriba de tus rodillas) le dan soporte a tus extremidades inferiores de manera que puedas concentrarte en la brazada.

La herramienta favorita de Rodrigues para enseñar es el esnórquel de natación, que es un esnórquel regular pero con el tubo enfrente de tu cara, en lugar de estar a un lado. El dispositivo te permite respirar continuamente mientras mantienes tu cuerpo en la mejor posición de nado posible. “Una vez que giras tu cabeza para respirar, es más difícil mantenerse alineado”, dice Rodrigues. “El esnórquel te permite experimentar lo que se siente poseer técnicas apropiadas sin tener que preocuparte por respirar. Esto hace que te sea más fácil reproducirlas por ti mismo después”.

La técnica es importante

Mientras nadas, debes lograr que tu cabeza, caderas y pies formen una línea. Si la mitad de tu cuerpo se ladea o tus pies van lentos, comenzarás a rezagarte, lo cual te vuelve lento y desgasta tu energía. Trata de mantener tu cabeza un poco abajo si tus pies se están hundiendo, o de regresar a una posición básica si tu sección media se está hundiendo.

"Relajado" es la palabra que cualquier instructor de cualquier deporte repite todo el tiempo por una buena razón, debes mantiene alejado de la tensión innecesaria que pueda gastar la energía que necesitas para ejercitarte. Pero en natación, Rodrigues modifica la frase por "atléticamente relajado" y afirma que "esto debe ser una enseñanza para que tu cuerpo se mantenga alineado".

Conforme nadas, estira el cuerpo con cada brazada. Mantén el brazo alineado o ligeramente adentro con respecto al hombro en cada brazada. Cuando la mano y el brazo entren y se muevan en el agua, no deben cruzar la línea media de tu cuerpo. Incluso los nadadores de élite trabajan en su técnica frecuentemente, así que date tu tiempo.

Haciendo progresos

La perseverancia es la clave para aprender algo, así que en 10 sesiones de natación sencillas y constantes durante un periodo de tres semanas sentirás que tu cuerpo se está adaptando a la actividad. Después de esas 10 sesiones, estarás listo para empezar el entrenamiento.

Los entrenamientos de natación normalmente consisten en un calentamiento, luego en bloques de distancia en varias fases con descanso entre ellas. Asimismo, el hacer vueltas rápidas aumenta tu rendimiento cardiovascular y tu fortaleza.

Las piscinas generalmente miden de 25 o 50 yardas (o metros) de largo. Una vuelta consiste en la ida y el regreso, una tramo es en una sola dirección. Así que 100 significa que nadarás dos vueltas en una piscina de 25 metros o una vuelta en una de 50 metros.

Existen innumerables variaciones de entrenamientos, pero Rodrigues recomienda la siguiente rutina para principiantes:

  • Calentamiento: Nada tranquilo durante 10 minutos. Luego nada uno o dos tramos más fuerte, descansa por 10 o 15 segundos (la mayoría de las piscinas tienen grandes relojes en ambos lados). Repite por 10 minutos.
  • Intervalos: 100 x 15 con 20 segundos de descanso en 8 esfuerzos de 10. Traducción: nada 100 metros o yardas (2 vueltas) continuamente a una velocidad que sientas fuerte pero manejable. Descansa 20 segundos. Repite 15 veces.

Ponte como objetivo nadar tres veces por semana, pero no lo hagas menos de dos veces si deseas mejorar.

Un error común

El tronco es el motor en la natación, pero no ignores los matices de la técnica de la parte baja del cuerpo. "El error más grande de los nuevos nadadores es que patalean mucho", dice Rodrigues. El pataleo provee una propulsión pequeña pero toma gran cantidad de energía y te eleva las pulsaciones porque estás moviendo grupos musculares grandes como los cuadríceps. Debes patalear solamente lo suficiente para mantener las piernas arriba. Un ligero y suave pataleo es la clave.

El equipo esencial

El elemento más preciado para un nadador son sus gafas. Querrás tener un buen par de gafas transparentes para natación en lugares cerrados, y unas de color para lugares abiertos. Una pieza ajustable para la nariz proporcionará un mejor ajuste. Las mejores opciones para la mayoría de nadadores cuestan entre US$10 y US$20. "Generalmente, las más caras no son mucho mejores", comenta Rodrigues. "Pero si gastas menos de US$10, estás arriesgando la calidad".

Si necesitas una gorra para sujetar tu cabello, consigue una opción de silicón. Costará entre US$8 y US$20 y te durará mucho más que una de látex.

Mantente al día

Rodrigues invita a sus nadadores a ponerse nuevas metas cada 10 semanas. Anotarte para una competencia de nado libre o para un triatlón puede darte un objetivo a seguir a largo plazo. Asimismo, afiliarte a un club de natación puede transformar el ejercicio en eventos sociales, lo cual te daría una motivación extra al estar rodeado de personas que te ayudarán a mantenerte en el camino.

Después de todo, si tienes a un amigo que te estará esperando para una carrera, estarás más dispuesto a entrenar para llegar a la línea de arranque.

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