La ciencia detrás de unos abdominales increíbles

Escrito por nick tumminello | Traducido por mike tazenda
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Logra un estómago más fuerte y plano con ocho ejercicios desafiantes

La ciencia detrás de unos abdominales increíbles
Mejora tus músculos abdominales. (iStockPhoto.com)

Mito N° 1: Los abdominales cumplen una función: la de lucir bien

¿Alguna vez te has preguntado por qué los ejercicios abdominales son tan populares? Es porque la mayoría de los libros de anatomía establecen que el propósito de tus músculos abdominales es el de flexionar la espina dorsal. Como resultado, las gente piensa que al crear un movimiento de "bolita", construirás tus abdominales de la manera en que lo dicta la naturaleza.

Desafortunadamente, la mayoría de los libros de anatomía están "al menos 35 años desactualizados" de acuerdo con Mark Comerford, un investigador, fisioterapeuta y director fundador de Kinetic Control, una agencia consultora que ayuda a fisioterapeutas. Él afirma que mientras tus abdominales sí flexionan la columna vertebral, éso sólo es una pequeña parte de su deber. Tus abdominales también...

  1. Crean movimiento: digamos que estás parado derecho, y que te inclinas hacia adelante a la altura de la cintura lo más rápido que puedes, como si fueras un boxeador esquivando un golpe. Cuando lo haces, sientes que tus abdominales se activan, ya que te estás moviendo más rápido que la gravedad. Los abdominales te ayudarán a impulsar tu torso hacia abajo.
  1. Balancean los movimientos: bien, ahora supongamos que estás parado nuevamente, pero esta vez con las manos sobre tu barriga. Si comenzaras a inclinarte hacia atrás, otra vez sentirías que tus abdominales se activan, pero esta vez de una manera distinta. Los abdominales hacen lo opuesto a lo que dicen los libros de anatomía. En lugar de flexionar la columna, los músculos resisten la extensión de ésta para evitar que te caigas.
  1. Resistir movimientos: bueno, último ejemplo. Nuevamente estás parado derecho, pero con los brazos estirados en frente de ti a la altura de los hombros, y las manos tomadas juntas. Digamos que un amigo trata de tirar de tus brazos hacia un lado, pero que tú no quieres moverte. ¿Cómo resistirías este esfuerzo? Con tus abdominales. Tu núcleo ocasionaría que te mantengas en el lugar.

Es importante hacer ejercicios que trabajen tus abdominales de todas estas maneras para proteger a tu cuerpo de lesiones, y también para revelar la figura esbelta que deseas.

Mito N°2: Deben evitarse los abdominales

Los ejercicios abdominales han pasado de moda en los últimos años, mientras que los expertos en deporte y los profesionales de rehabilitación comenzaron a estar en contra de éste tipo de ejercicio. El trabajo más citado es el del Dr. Stuart McGill, un respetado investigador sobre columna vertebral que halló indicadores de que hacer demasiados abdominales puede causar un daño serio en tu espalda. Su teoría consiste en que como se requiere flexionar y doblar la espina dorsal, realizar estos ejercicios muy frecuentemente puede hacer que los discos espinales sean presionados muy lejos, lo cual puede desembocar en una hernia de disco.

Pero la verdad es que estas aseveraciones son muy debatidas. El Dr. Carl DeRosa, autor de "Dolor de espalda y cuello mecánico" dice que la posición de tu cuerpo no es la responsable de aportar presión a los discos, sino que el mayor impacto viene de qué tan firmemente estás tirando (o comprimiendo) los músculos. Otros expertos como el investigador sobre columna vertebral Dr. Michael Adams, dice que los discos de una persona pueden en realidad estirarse, y potencialmente volverse más resistente a la lesión como el resultado de realizar ejercicios abdominales de manera apropiada.

En resumen: si tienes algún tipo de lesión en los discos, los ejercicios abdominales tradicionales pueden no ser aptos para ti. Pero para atletas saludables, algunas series (no cientos de repeticiones) de abdominales bien realizadas pueden ayudarte a activar estos músculos. Realizar los ejercicios en una bola grande o en un entrenador BOSU es más seguro que usar el piso porque ofrecen más soporte. Bono adicional: como estás en una superficie curva, también tendrás un rango de movimiento más amplio.

Abdominales con peso en una bola o BOSU: coloca la bola BOSU en el suelo con la parte redondeada hacia arriba. Acuéstate boca arriba con la parte inferior de tu espalda apoyada en la BOSU, y los pies apoyados en el suelo con las rodillas dobladas unos 90 grados. Mantén un disco o mancuerna en frente de tu pecho. Eleva tu cabeza y hombros y dobla tu caja torácica hacia la pelvis. Mantén la posición y luego regresa a la posición inicial. Haz 2 a 4 series de 6-12 repeticiones cada una.

Mito N° 3: Necesitas hacer "abdominales" para construir tus músculos

Casi cualquier movimiento que realizas trabaja tus abdominales de alguna manera, especialmente si estás parado. Al levantar un peso sobre tu cabeza, tus abdominales se activan. Al pararte en una pierna, tus abdominales están trabajando. Al tratar de hacer un ejercicio difícil y hacer un poco de trampa, sí, probablemente sentirás tus abdominales viniendo al rescate.

Estos movimientos no específicos para abdominales trabajan tu parte media indirectamente al trabajar tus músculos núcleo, que son distintos a los abdominales. El núcleo involucra todo tu torso, incluyendo el pecho, los glúteos, la espalda e incluso el cuello. Los siguientes seis movimientos trabajarán tu núcleo y ayudarán a que tus abdominales se hagan notables también.

• Flexiones de brazos: todo el mundo sabe que son ejercicios buenísimos para los abdominales. Las flexiones de brazos se trabajan en un banco prensa, permitiéndote trabajar tu abdomen y pecho. Comienza en la posición habitual, con los brazos abiertos delante de ti y los codos cerca de los costados de tu cuerpo. Manteniendo la espalda derecha y los abdominales contraídos, desciende el cuerpo hasta que casi toque el suelo. Mantén la posición y luego regresa a donde empezaste.

• Flexiones con un brazo: este ejercicio es el rey de los ejercicios para la parte superior del cuerpo, involucrando todos los músculos de las flexiones normales, y poniendo énfasis extra en los abdominales y oblicuos. Comienza en la posición habitual, pero coloca una de tus manos detrás de la espalda. El otro brazo estará ligeramente por delante de ti, con el codo cerca del costado del cuerpo. Mantén las piernas abiertas (cuanto más abiertas, más sencillo te resultará el ejercicio). Desciende el cuerpo hasta que el torso casi toque el suelo. Mantén la posición un instante y regresa a donde empezaste.

• Prensa de cable de pie con un brazo: Si las flexiones con un brazo son muy avanzadas para ti, ésta puede ser una buena opción. Como las flexiones con un brazo, el ejercicio fortalece la parte superior de tu cuerpo, abdominales y oblicuos. Mantén un cable en la mano, y párate de manera tal que un pie esté delante de ti y el otro esté doblado por detrás. Inclínate ligeramente hacia adelante, levanta tu talón de atrás del suelo y dobla el codo. Dirige el cable en tu mano de adelante, presionando con tu hombro. Regresa rápidamente a la posición inicial y repite.

• Golpes con cable: párate con los pies separados en un ancho de hombros y los abdominales contraídos. Toma un cable con una mano y tira de él a través de tu cuerpo. Luego gira los hombros y caderas, como si estuvieras golpeando con un bate. Tienes tres opciones: hacer un movimiento de arriba a abajo, de abajo a arriba u horizontalmente, a la altura de los hombros. Para obtener mejores resultados, mezcla los tres tipos de ejercicio.

• Estocadas compensadas con mancuernas: las estocadas compensadas son una excelente manera de trabajar tus oblicuos. Párate derecho con los pies separados por la distancia del ancho de tus hombros y toma una mancuerna pesada en una mano. Da un paso hacia adelante con una pierna y desciende tu cuerpo hasta que la rodilla esté doblada 90 grados. Luego avanza con la otra pierna para retornar a la posición inicial. Toma un paso hacia adelante con la pierna contraria y repite el movimiento. Continúa con este patrón mientras caminas sobre el suelo.

• Rotación de muslos: este movimiento del cuerpo es un ejercicio relativamente nuevo, pero es tan efectivo como los clásicos. Párate derecho con los pies separados por la distancia de tus hombros y los brazos derechos en frente de ti, con las manos tomadas. Rota tus brazos y torso tan rápidamente como puedas de izquierda a derecha, manteniendo el movimiento entre tus pies (los hombros no deben sobrepasar la línea del pie izquierdo o derecho). Mueve las caderas junto con los hombros.

Mito N° 4 : No necesitas hacer "abdominales" para construir los músculos

Mientras que casi todos los ejercicios trabajan tus abdominales de alguna manera, los beneficios de estos movimientos son limitados. La mayoría sólo pone a prueba la estabilidad de tus abdominales, pero no desarrollan otros aspectos de la fuerza abdominal, como la habilidad de iniciar movimientos.

Ésta es la razón por la cual hacer ejercicios específicos es tan importante. Ellos te permitirán fortalecer tu sección media completamente, ayudándote a esculpir tus músuclos. Y quizás la mejor manera de fortalecer tus abdominales es hacer flexiones con bola suiza (pelotas grandes para entrenamiento). Un estudio de 2010 del Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy halló que tanto los ejercicios con pelotas eran la manera más efectiva de trabajar tus abdominales superiores, inferiores y oblicuos al mismo tiempo.

• Abdominales con bola grande: comienza en posición de hacer una flexión de brazos, con tus manos en el suelo y las pantorrillas descansando en la pelota. Las manos deben estar a una distancia igual al ancho de tus hombros, con la espalda derecha. Para comenzar el ejercicio, endurece los músculos de tu núcleo y empuja con las piernas en dirección a los brazos, levantando las caderas en el aire. Detente en la parte superior de la repetición y mantén por 1 a 2 segundos. Luego desciende la espalda a la posición inicial, deslizando las piernas hacia atrás en la bola hasta que tus brazos estén extendidos delante de ti. Recuerda mantener los abdominales activados y la espalda derecha durante todo el movimiento. Realiza 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones.

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