Los cinco errores más grandes de cocinar saludablemente

Escrito por katie farmand | Traducido por cp mérida
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Evitar estás trampas al intentar seguir una dieta nutritiva.

Los cinco errores más grandes de cocinar saludablemente
(Digital Vision./Digital Vision/Getty Images)

Las frutas y verduras orgánicas congeladas pueden ser tan nutritivas como las frescas y son excelentes para los batidos y para las guarniciones de última hora para el almuerzo y la cena.

— E. A. Stewart, dietista registrada.

Al tomar la decisión de comer una dieta saludable, la posibilidad de cocinar comidas saludables y nutritivas en casa puede ser un cambio importante: quieres comer bien, pero no quieres los mismos alimentos insípidos y aburridos todos los días. Mientras que algunas prácticas de cocina saludable en casa siguen el sentido común, como verduras al vapor en lugar de salteadas en pegotes de aceite, otras pueden ser un poco más oscuras. Pero no te preocupes. Al evitar algunos errores comunes de cocina saludable y disipar algunos de los mitos sobre comer en casa, puedes crear comidas interesantes y sabrosas que harán cosquillas a las papilas gustativas.

Error N º 1: depender exclusivamente de frutas y vegetales frescos

No te olvides del congelador, como dice la dietista registrada de EA Stewart.

"Las frutas congeladas y los vegetales orgánicos pueden ser tan nutritivos como las frescas y son excelentes para los batidos y las guarniciones de última hora para el almuerzo y la cena", dice.

Dado que los vegetales y las frutas se congelan en el pico de su frescura, las vitaminas y los minerales son abundantes, incluso más que sus homólogos frescos, especialmente los que se importan, dice Stewart. Los productos importados pueden haber estado sentados en cajas de almacenamiento y estantes de abarrotes durante una semana o más, haciendo que se pierdan muchos nutrientes.

Error N º 2: confiando en los recursos

"Las ensaladas no siempre tienen por qué significar lechuga", dijo Laura May-Roelse, con sede en Dallas, dietista registrada, con licencia y consultora en nutrición. "Prueba una mezcla de arándanos, tomates y nueces o una ensalada de aguacate picado y fresas frescas".

Si decides tener verduras como base, considera otras verduras de hoja verde, como la col rizada, col lombarda, acelgas o berros. Trata los verdes más duros como una ensalada, y déjalos marinar una hora antes de servir.

El arroz integral es sin duda un plato sano, pero no tengas miedo de experimentar con otros granos. La quinua, bulgur de trigo y mijo tomar alrededor de la mitad del tiempo de cocción que el arroz integral y ofrecen una textura crujiente y sabor a nuez, un cambio bienvenido. Considera la posibilidad de usarlos como base para un salteado de Asia o incluso como un cereal caliente por la mañana.

Error N º 3: cortar todas las grasas

No todas las grasas son iguales.

"Además de ser una fuente de energía, las grasas proporcionan ácidos grasos esenciales, que son importantes para la salud del cerebro y el corazón", dice Stewart. "Además, la grasa proporciona sabor y saciedad por lo que te sentirás satisfecho incluso al comer menos".

En lugar de recortar toda la grasa, reduce la ingesta de grasas saturadas y evita las grasas trans por completo. La grasa saturada, en su mayoría, se encuentra en productos animales como la mantequilla, la leche entera y las carnes grasas, y es la causa principal de la dieta con altos niveles de LDL, el colesterol malo. Las grasas trans, que se forman cuando se agrega hidrógeno a los aceites vegetales, no sólo aumentan el colesterol LDL, sino que también reduce el colesterol bueno, HDL. Los alimentos fritos, alimentos procesados, productos comerciales horneados y algunas margarinas pueden contener altas cantidades de grasas trans.

Para cocinar, elige un aceite vegetal como aceite de oliva, aceite de canola o aceite de soja, que son insaturados. Los aguacates, pescados y frutos secos contienen grasas insaturadas, como el omega 3 los ácidos grasos que se encuentran en el pescado, que son los más sanos para el consumo. Por supuesto, las grasas significan más calorías, así que es mejor comerlas con moderación

Error N º 4: no planificar anticipadamente

Tratar de cocinar saludablemente sobre la marcha no te llevará muy lejos.

"Tal vez el mayor perjuicio a la alimentación saludable está en no planear tus comidas y tu lista de compras", dijo Stewart.

Para sacar el máximo provecho de tu tiempo, ella recomienda tomar una hora o más en el mismo día cada semana para planificar las comidas y meriendas, ver lo que tienes a mano en tu despensa, nevera y congelador, y luego hacer una lista de todo lo que necesitarás para la semana. Cuando vayas al supermercado con una lista en mano, será menos probable que compres alimentos que no encajan en tu plan de comida saludable y en tu merienda.

Cuando lleves todo a casa, prepara todo lo que puedas. Lava y corta las frutas y verduras y almacénalas en una toalla de papel húmeda en recipientes herméticamente cerrados, y divídelas en porciones en bolsas zip para que sea fácil controlar las porciones.

Error N ° 5: seguir una dieta de "todo o nada"

Al no excluir ningún alimento, incluidos los bocadillos, es más probable que te adhieras a las opciones saludables en vez de ir comer un montón de los alimentos poco saludables, aconseja May-Roelse.

"Uno de los principios básicos de una alimentación saludable es el equilibrio", dice ella.

Se selectivo acerca de lo que optas por no comer. Por ejemplo, en lugar de cortar todos los carbohidratos, evita los carbohidratos refinados y elige granos enteros en su lugar. Si el chocolate es tu debilidad, disfruta de un pequeño bocado de chocolate negro o un vaso de chocolate con leche descremada un par de veces a la semana.

En lugar de decirte a ti mismo "no" todo el tiempo, May Roelse sugiere enfocarse en los muchos alimentos nutritivos "sí". Recuerda que nada está totalmente prohibido, pero a menudo puede haber una opción más saludable.

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