Circuito de ejercicios cardiovasculares pliométricos

Escrito por michael gauthier | Traducido por mary gomez
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Circuito de ejercicios cardiovasculares pliométricos
La pliometría te hará saltar. (Jupiterimages/Pixland/Getty Images)

De acuerdo con la NSCA, "la pliometría puede ser verse como ejercicios que entrenan las fibras musculares rápidas y los nervios que los activan, así como reflejos, e incluyen una variedad de brincos, saltos y movimientos de rebote". También pueden utilizarse en circuito para mejorar tus niveles de condición física cardiovascular. Este circuito une cuatro ejercicios pliométricos espalda con espalda. Usa un cronómetro desde el inicio de la primera repetición hasta que completes la repetición número 50 en el cuarto ejercicio. Realiza cada ejercicio hasta que hayas completado 50 repeticiones antes de pasar a la siguiente estación. Completa el circuito tres veces, disminuyendo la cantidad de tiempo que te lleva a terminar los cuatro ejercicios.

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Saltos de caja

Consigue una caja pliométrica que sea de 24 a 36 pulgadas (60 a 90 cm) de altura. Las cajas pliométricas (y obstáculos) pueden encontrarse en su gimnasio local o centro de entrenamiento deportivo. Con la debida forma, con tus pies separados al ancho de tus hombros y el pecho levantado y los hombros hacia atrás, párate frente a la caja y en cuclillas, doblando sólo las rodillas. A medida que tu rodilla se acerca a un ángulo de 90 grados, lleva tus brazos detrás de ti y brinca hacia arriba, saltando sobre la parte superior de la caja y aterrizando con ambos pies al mismo tiempo. Rápidamente baja de la caja y repite 49 veces. Recuerda que cada vez que saltas sobre o encima de algo, existe un nivel de riesgo. Reconoce tus límites y entrena de forma inteligente.

Bicicletas de piernas

Utiliza una caja pliométrica de 12 a 24 pulgadas (30 a 60 cm) . Comienza con tu pierna izquierda en la caja y la pierna derecha en el suelo. Utiliza una relación brazo opuesto, pierna opuesta en todo momento para mantener el ritmo en el cuerpo. Alterna rápidamente con tu pierna izquierda, luego da un paso a la derecha sobre la caja en un movimiento de bicicleta. Asegúrate de que cada pie lo colocas sobre la caja 50 veces.

Saltos de obstáculos

Consigue cinco obstáculos pliométricos de 30 pulgadas (75 cm) de alto y espárcelos a cuatro pies (120 cm) de distancia en línea recta. Salta hacia arriba y sobre cada obstáculo, pasando el menor tiempo posible en el suelo, pero aún bajando tu cuerpo hacia la posición en cuclillas y brincando hacia arriba. Después del quinto salto de obstáculo corre hacia el primero; repítelo 10 veces.

Subir y bajar

Coloca una caja pliométrica de 6 pulgadas (15 cm). Coloca tu pierna derecha sobre la caja, luego la izquierda, y luego baja la derecha, seguida de la izquierda. Cuando has subido y bajado con cada pie, has completado una repetición. Hazlo lo más rápido posible sin perder el control.

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