Cómo cocinar ñames de manera saludable

Escrito por karen y. larkin | Traducido por contributing writer
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Cómo cocinar ñames de manera saludable
Los ñames pueden ser cultivados en una variedad de formas.

En Norteamérica a las papas dulces son llamadas frecuentemente "ñame", aunque ambas son especies distintas. Sin embargo, pueden prepararse de manera similar. Son deliciosos y ricos en vitamina A y C, hierro, potasio, fibra y beta-caroteno. Son muy versátiles, fáciles de preparar y pueden hornearse, hacer puré e incluso cocinarse enmicroondas. La dieta norteamericana es carente de verduras amarillas y comer ñame es un modo de mejorar la alimentación. Proceden de Suramérica y Centroamérica, Asia y África y fueron introducidos en Europa por Cristobal Colón. Ampliamente cultivados en climas cálidos, particularmente en África, el sur de Asia y del Pacífico.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Necesitarás

  • Cuchillo
  • Mantequilla
  • Canela
  • Cazuela
  • aerosol antiadherente
  • Aceite de oliva
  • Nuez moscada
  • La leche baja en grasa
  • Trituradora de papa

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Instrucciones

  1. 1

    Hornear los ñames es el modo más sencillo de prepararlos. Lávalos minuciosamente usando un cepillo para verduras. Pínchalos con un cuchillo o con un tenedor afilado. Como cualquier tubérculo, pueden explotar si no hay una salida para el vapor. Precalienta el horno a 200 grados (93° C) y hornéalos durante unos 40 minutos. Al finalizar, la piel cobrará un aspecto rugoso. Córtalos en rebanadas y añade un poco de mantequilla o algo cremoso saludable y espolvorea con canela.

  2. 2

    Lava y pela cuatro o cinco ñames de tamaño mediano para cocinar en cazuela y córtalos en rebanadas finas. Rocía una cazuela con aerosol antiadherente y coloca una capa de rebanadas de ñames.Salpícalos con mantequilla o algo cremoso similar. Esparce unas cuantas nueces partidas y espolvorea canela. Continúa colocando capas y salpicando de miel la capa superior. Hornéalo en una fuente cubierta en un horno precalentado a 200 grados (93° C) durante aproximadamente 40 minutos. Cuando estén tiernos, retira la tapa y coloca la cazuela bajo la parrilla del horno durante 5 minutos o hasta que se doren.

  3. 3

    Lava y pela cuatro o cinco ñames de tamaño mediano y córtalos en tiras para papas fritas (o si dispones de un cortador para papas fritas, simplemente utilízalo). Pon los ñames en una bolsa de plástico y agítalos junto con 1 cucharadita de canela y 1/4 de cucharadita de nuez moscada. Añade 1 cucharada de aceite de oliva y agítalo para cubrirlos. Extiende los ñames en una bandeja de horno y hornéalos a 200 grados (93° C) durante unos 25 minutos. Estarán listos para servir cuando estén dorados por fuera y tiernos por dentro.

  4. 4

    Lava, pela, corta en dados y hierve cinco ñames de tamaño mediano hasta que estén tiernos y escúrrelos para hacer puré. Aplástalos junto con 1/3 taza de mantequilla o un sustituto más saludable, 1 cucharadita de canela, 1/4 de cucharadita de nuez moscada y 1/2 taza de leche desnatada. Sigue aplastándolos y añade la leche al final . Esto ayuda a evitar que la leche se corte al entrar en contacto con los ñames calientes. Para aplastarlos, puedes usar un triturador de patatas, una batidora o una cuchara grande. No pasa nada si quedan grumos.

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