Cómo cocinar filetes de abadejo saludables

Escrito por melanie greenwood | Traducido por juan ignacio ceviño
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Cómo cocinar filetes de abadejo saludables
Sirve el pescado frito al horno con rodajas de limón para un toque de sabor bajo en calorías. (Eising/Photodisc/Getty Images)

Los filetes de abadejo son una alternativa de bajo costo, ambientalmente son una buena alternativa para el pescado blanco como el bacalao y el eglefino. Recomendado por el programa de Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, los filetes de abadejo, como casi todo el pescado blanco, son demasiado delicados para cocinar usando métodos bajos en grasa, tales como asar a la parrilla o a la plancha. Eso no significa que no puedas disfrutar del abadejo. Con unos pocos ingredientes básicos, algunos utensilios de cocina, y un poco de conocimiento, puedes convertir los filetes de abadejo en un delicioso pescado frito al horno y bajo en grasa.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Necesitarás

  • 4 filetes de abadejo sin piel
  • Toallas de papel
  • Sal y pimienta
  • Caja de 5 oz (140 g) de galletas tostadas Melba
  • Procesadora
  • Plato para tortas o bandeja
  • 3 claras de huevo
  • 1 cda. de mostaza estilo Dijon
  • 1 cdta. de tomillo seco
  • 1/4 cucharadita de sal de ajo
  • Fuente o placa para hornear
  • Aerosol antiadherente
  • Papel de aluminio
  • Tenazas

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Instrucciones

  1. 1

    Coloca tus filetes de abadejo en un plato o tabla para cortar, sécalos con toallas de papel y rocíalos con sal y pimienta. Para mejores resultados, deberás usar filetes de una pulgada (2,5 cm) de ancho que pesen cerca de 6 oz (170 g) cada uno. No uses filetes de menos de ½ pulgada (1,2 cm) de ancho, ya que se desharán en el horno.

  2. 2

    Precalienta tu horno a 450 ºF (232 ºC) y coloca la rejilla en la posición del medio. Rompe las galletas Melba en pedazos de 1 pulgada (2,5 cm) y colócalos en la procesadora. Enciende la procesadora hasta que hayas reducido las tostadas Melba hasta la consistencia del pan rallado grueso. Ya que las galletas Melba son duras, no se volverán esponjosas incluso durante el freído.

  3. 3

    Combina las claras de huevo, el tomillo, la mostaza y la sal de ajo en un molde para tortas u otro recipiente poco profundo y amplio, y mézclalo bien con un tenedor. Si se te hace difícil separar los huevos, no dudes en utilizar claras de huevo comerciales, generalmente disponibles en la sección de lácteos de la mayoría de los supermercados.

  4. 4

    Separa las migas de las tostadas Melba en un plato grande. Sumerge cada filete de abadejo en la mezcla de huevo, deja drenar el exceso de nuevo en el molde para pastel y cubre el pescado con las migajas. Presiona suavemente el pescado en las migajas. La revista "Cook Illustrated", recomienda evitar la acumulación migajas en los pescados, ya que las migas adicionales se caen y se queman en el horno.

  5. 5

    Forra un molde para hornear o bandeja para horno con papel de aluminio y rocía el papel con aerosol antiadherente de alta temperatura. Coloca los filetes de abadejo recubiertos en papel de aluminio y rocía cada uno con aceite en aerosol, que ayudará tostar las migas. Coloca la bandeja en el horno y cocina durante 12 a 15 minutos o hasta que las migas estén doradas y el pescado esté escamoso. Sírvelo caliente.

Consejos y advertencias

  • El abadejo también se conoce como pescado azul de Boston, pargo azul y bacalao azul.
  • Refrigera las sobras dentro de las 2 horas de la cocción.

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