Cómo combinar proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables en una dieta

Escrito por joshua mccarron | Traducido por maría marcela mennucci
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Cómo combinar proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables en una dieta
Combinar la cantidad correcta de carbohidratos complejos, proteínas y grasas puede ser un desafío. (Taiwan - Food market / Asian Food image by Stéphan SZEREMETA from Fotolia.com)

Suele ser una tarea difícil combinar todos los elementos de una dieta saludable con cualquier consistencia real. Las proteínas, los carbohidratos complejos y las grasas saludables deberían estar balanceados para permitirte mantener tus niveles de energía, reconstruir y recuperar tus tejidos, y evitar las enfermedades. La clave para una salud óptima es encontrar maneras de incluir proteínas, carbohidratos y grasas en tu dieta de formas y cantidades apropiadas.

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Instrucciones

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    Calcula cuánta proteína deberías comer diariamente. Según Canadian Living, el 20% o 30% de tu ingesta calórica debería ser proteína magra. Como ejemplo, una dieta de 2.000 calorías por día con un 30% de proteínas implica que debes consumir 600 calorías de proteínas. Como un gramo de proteína es igual a 4 calorías, 600 dividido 4 nos da 150 gramos de proteínas por día. La gente que es menos activa quizás necesite alrededor de un 20%, mientras que los más activos deberían mantenerse cerca del rango del 30%.

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    Calcula cuántos carbohidratos necesitas cada día. Las sugerencias sobre los carbohidratos pueden variar mucho según quien te esté aconsejando, pero una regla general es buscar tener un 60% de calorías de carbohidratos complejos, dice el sitio web de Life Clinic. Una dieta de 2.000 calorías diarias requiere entonces 1.200 calorías diarias de carbohidratos. Un gramo de carbohidrato tiene 4 calorías, lo que significa que 1.200 dividido 4 es igual a 300 gramos de carbohidratos complejos por día.

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    Calcula cuánta grasa deberías consumir cada día. El Centro Médico de la Universidad de Maryland dice que un 25% o un 30% de tu dieta diaria debería estar conformada por grasas saludables. Una persona en una dieta de 2.500 calorías diarias debería comer cerca de 625 calorías de grasa por día para llegar a un 25%. Como la grasa tiene 9 calorías por gramo, eso significa que tiene que consumir 69 gramos de grasa por día. La grasa saturada debería ser sólo un 10% de la grasa total diaria.

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    Come carnes magras, pollo, cordero, pavo y cerdo como fuente de proteína. Añade huevos, productos lácteos como leche descremada, queso y yogur, y otras proteínas como el tofu y el suero, o polvos de proteína de soja. Consume carbohidratos complejos como frutas frescas y vegetales, panes y cereales integrales y frijoles para liberar energía lentamente y mantener altos tus niveles de energía. Añade grasas beneficiosas como aguacate, lino, aceite de coco, aceite de oliva, nueces, semillas y aceite de pescado para conseguir la porción de grasa para tu dieta.

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    Combina las fuentes de proteína, carbohidratos complejos y grasas saludables en las proporciones recomendadas durante todo el día en tus colaciones y comidas. Las ensaladas que contienen cada elemento son una buena opción, como también los guisos, los sándwiches, y los batidos hechos con polvo de proteínas, bayas, yogur y aceite de coco o lino.

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