Cómo comenzar a entrenar en una elíptica

Escrito por lindsey samilian
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Cuando comienzas a utilizar máquinas para ejercicios por primera vez es importante recordar tomarlo con calma. Una elíptica es una buena forma de empezar porque es fácil de usar y ofrece entrenamiento de bajo impacto.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Necesitarás

  • Zapatillas de entrenamiento
  • Toalla pequeña
  • Botella con agua

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Instrucciones

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  1. 1

    Prepárate para el entrenamiento en una elíptica. Esto incluye usar las zapatillas adecuadas (para correr o caminar), llevar una botella con agua para estar hidratado, y tener una toalla pequeña en la mano para secar el sudor de tus manos y rostro.

  2. 2

    Revisa las instrucciones de tu modelo de elíptica y prueba con los ajustes digitales para que te familiarices con las características de la máquina. Aprende cómo poner un límite de tiempo para un ejercicio y obtener una lectura precisa de tus pulsaciones cardíacas y calorías.

  3. 3

    Comienza con un precalentamiento. Cuando te subes a una elíptica por primera vez, el período de calentamiento debería durar al menos cinco minutos. Según Mayo Clinic, este período debería incluir algún esfuerzo físico suave usando los mismos músculos que trabajarás durante la parte más intensa de tu entrenamiento. Utiliza dicho período para acostumbrarte al movimiento. Pedalea hacia adelante y hacia atrás para hallar un ritmo que te resulte cómodo.

  4. 4

    Comienza a entrenar en una elíptica con ejercicio aeróbico de 30 minutos (incluyendo precalentamiento y relajación) de tres a cuatro días a la semana. Concéntrate en hacerlo durante 20 minutos entre el precalentamiento y la relajación al mismo nivel de esfuerzo. Esta cantidad variará de un individuo a otro, pero intenta elevar tus pulsaciones cardíacas a un porcentaje que puedas mantener durante todo el entrenamiento.

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    Cambia tu rutina una vez que te sientas cómodo con un entrenamiento de 30 minutos. Generalmente dos semanas son el período mínimo para que esto suceda. Varía los niveles de esfuerzo al incrementar levemente la resistencia y velocidad en los primeros cinco minutos posteriores al precalentamiento. Continúa incrementando la intensidad en los siguientes cinco minutos para alcanzar las pulsaciones cardíacas máximas como se grafican en el sitio web de la Asociación Americana del Corazón.

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    Baja levemente el nivel de esfuerzo durante otros cinco minutos. Puedes repetir este proceso dos o tres veces entre el precalentamiento y la relajación a medida que te sientas más cómodo. Eventualmente puedes acortar el tiempo e incrementar la intensidad para que sea todo un desafío.

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    Tómate un tiempo de relajación después de cada entrenamiento. Esto debería ser similar al precalentamiento, en el que te focalizas en los mismos músculos que en el resto del entrenamiento pero con menor intensidad. La relajación es fundamental para asegurar de que la temperatura de los músculos baje gradualmente. Esto puede evitar que te lastimes o inflames al día siguiente.

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