¿Cuándo comer alimentos con alto índice glucémico?

Escrito por robin reichert | Traducido por barbara obregon
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¿Cuándo comer alimentos con alto índice glucémico?
Los alimentos con alto índice glucémico. (Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images)

El índice glucémico (IG) detalla la clasificación de carbohidratos basado en cómo el consumo de hidratos de carbono influye en los niveles de glucosa en tu cuerpo. Los alimentos que tienen un índice glucémico bajo tienen un efecto mínimo sobre el azúcar en la sangre y los niveles de insulina en el cuerpo, y la selección de alimentos de alto índice glucémico puede causar que los niveles de insulina en la sangre se eleven dramáticamente en un corto período de tiempo. Los alimentos con alto índice glucémico se asocian a menudo con la aparición de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Sin embargo, hay ocasiones en que son saludables para ti.

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¿Qué es una selección de alimentos con alto índice glucémico?

Cuando una selección de comida recibe un índice glucémico, se le asigna un número que va de 0 a 100, a mayor número, mayor influencia tendrá en tus niveles de sangre e insulina. Los alimentos con alto índice glucémico son digeridos y absorbidos rápidamente por el cuerpo y aumentan los niveles de glucosa rápidamente. Los otros se digieren y se absorben lentamente y sus efectos sobre la insulina y los niveles de azúcar en la sangre son graduales.

Se determina a través de pruebas de laboratorio. De cinco a diez individuos sanos consumen 50 gramos del alimento de prueba. Las muestras de sangre se recogen a través de la punción del dedo cada 15 a 30 minutos por un período de dos horas después de que se consume la comida, y se registran los niveles de azúcar en la sangre. Un gráfico se crea para indicar cómo los niveles de azúcar en la sangre se ven afectados. El área debajo de la curva indica el índice glucémico de los alimentos que se están probando. Las calificaciones de 70 o más se consideran una selección de alimentos con alto índice glucémico. Los alimentos asignados con 59 a 69 tienen un índice glucémico medio, y menor a 55 se considera un alimento de bajo índice glucémico.

Cuándo consumir los alimentos con alto índice glucémico

En Principles and Labs for Fitness and Wellness, Sharon A. Hoeger explica que consumir regularmente alimentos de alto índice glucémico sin equilibrarlos con selecciones de alimentos de bajo índice glucémico no es recomendable, ya que esto puede conducir a enfermedades cardiovasculares y diabetes o complicaciones. Hoeger también explica, sin embargo, que combinar selecciones alimenticias de alto y bajo índice glucémico con moderación es aceptable, ya que las selecciones equilibradas pueden resultar en el consumo de alimentos que tienen un nivel glucémico moderado o medio.

Los atletas pueden beneficiarse de consumir alimentos de alto índice glucémico en períodos específicos durante el día. Se recomienda las selecciones de alimentos de bajo índice glucémico para los atletas antes de las sesiones de ejercicio. Los alimentos con alto índice glucémico se deben consumir después de las sesiones de ejercicio para reponer los niveles de glucógeno bajos después del ejercicio aeróbico exhaustivo. Elige las opciones más saludables entre los alimentos de alto índice glucémico para adquirir los nutrientes adecuados.

Tipos de alimentos con alto índice glucémico

En The Mind-Body Makeover Project: un plan de 12 semanas para la transformación de tu cuerpo y tu vida, Michael Gerrish enumera algunos de los alimentos comunes de muy alto, alto y moderado índice glucémico que la gente consume.

Las selecciones de alimentos de extremadamente alto índice glucémico son las papas al horno, zanahorias cocidas, nabos cocidos, copos de maíz, habas, pan francés, el mijo, arroz inflado, arroz instantáneo, pan blanco y los alimentos que contienen azúcares simples como la miel.

Las selecciones de alimentos de alto índice glucémico incluyen albaricoques, plátanos, dulces, chips de maíz, galletas, frutos secos, uvas, cereales, helados bajos en grasa, mango, puré de papas, pastas, papayas, uvas pasas, pan de centeno, cereal de trigo triturado, maíz dulce, chips de tortilla, pan de trigo y el arroz blanco.

Los alimentos de índice glucémico moderado incluyen frijoles, salvado, trigo sarraceno, peras en conserva, coctel de frutas, jugo de toronja, uvas, guisantes verdes, jugo de naranja, jugo de piña, papas fritas, espaguetis, bizcocho, batata y ñame.

Selecciones sensatas de alto índice glucémico

Usa el sentido común al elegir los alimentos de alto índice glucémico. Si deseas agregar las papas a la dieta, elige el puré de papas en vez de papas al horno, porque tiene un índice glucémico más bajo. Si deseas agregar el pan en tu dieta, elige el pan de trigo sobre el pan blanco, ya que ofrece más vitaminas y tiene un índice glucémico más bajo que el pan blanco, que está hecho con harina procesada. Evita los alimentos procesados ​​con alto contenido en azúcares que ofrecen poco valor nutritivo como las papas fritas, galletas, dulces, chips de maíz y bizcochos.

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