¿Qué puedo comer o beber para obtener más hierro?

Escrito por catherine cox | Traducido por carlos m. báez
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¿Qué puedo comer o beber para obtener más hierro?
Una ración de cereal fortificado puede aportar el 100 por ciento del Valor Diario de hierro; cómelo con cítricos o frutillas para aumentar su absorción. (cup of cornflakes image by Tomo Jesenicnik from Fotolia.com)

Si necesitas obtener más hierro, hay muchos alimentos que puedes comer para cumplir con tus necesidades. De acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietarios, el hierro viene en dos formas: heme y no heme. El hierro heme se encuentra en productos de origen animal, tales como carne, aves de granja y pescado. Los cereales y granos fortificados o enriquecidos, las legumbres y la espinaca son buenas fuentes de hierro no heme, el cual se encuentra en alimentos de origen vegetal.

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Funciones del Hierro

El hierro es un mineral que funciona principalmente como transportador de oxigeno en el cuerpo; como parte de la hemoglobina en la sangre y la mioglobina en los músculos. El hierro es también un componente en numerosas enzimas y es esencial para la regulación del crecimiento y diferenciación celular.

Requerimientos de Hierro

El consumo diario de hierro recomendado es de 8 mg en hombres, 18 mg en mujeres de 19 a 50 años, 8 mg en mujeres desde 50 años en adelante, 27 mg durante el embarazo y 9 mg durante la lactancia, de acuerdo con el Instituto de Medicina. El VDR o valor diario que se usa como referencia en las etiquetas de los alimentos es de 18 mg, de acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos.

Deficiencia de hierro

Una deficiencia de hierro limita la entrega de oxigeno a las células, causando cansancio y debilidad, bajo desempeño laboral y una disminución de la inmunidad, lo cual incrementa la susceptibilidad a infecciones. Otros síntomas incluyen dificultad para mantener la temperatura corporal y glositis, o inflamación de la lengua. La deficiencia de hierro es frecuentemente causada por una dieta baja en hierro, una inadecuada absorción del hierro o una perdida excesiva de sangre. Otras causas incluyen falla renal, deficiencia de vitamina A y malabsorción crónica debido a un desorden gastrointestinal, tal como la enfermedad celíaca y síndrome de Crohn.

Fuentes de hierro

Una porción de 3/4 a 1 taza de cereal fortificado otorga el 100 por ciento del VD de hierro, de acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Una taza de farina enriquecida contiene desde un 72 por ciento a un 96 por ciento y un paquete de avena instantánea fortificada tiene un 58 por ciento del VD. Una taza de menudos de pavo o pollo provee al organismo un 61 y un 56 por ciento, respectivamente. Las legumbres son también una buena fuente de hierro, ya que 1 taza de judías al horno, judías blancas, lentejas, judías rojas, garbanzos, judías mungo, habas, frijoles caritas, judías blancas, guisantes verdes, judías negras o judías pintas provee desde un 20 a un 45 por ciento del VD. Una taza de arroz blanco enriquecido contiene un 44 por ciento del VD, una taza de espinaca cocida contiene un 36 por ciento, 85 gr (3 oz) de ostras contienen un 33 por ciento y 85 gr (3 oz) de hígado de res contiene un 29 por ciento.

Otros alimentos que proveen de un 10% a un 19% del VD son: 1 taza de tomates en compota, hojas de nabo cocidas, remolachas, jugo de ciruelas, arvejas, salsa de tomate, pavo asado, batatas, coles, ciruelas enlatadas, cebada, ensalada de atún, pollo cocido, coles de bruselas o pasta enriquecida; 85 gr (3 oz) de aguja de res, bola de res, sardinas, almejas, molida de res (con un 15% o menos de contenido graso), pavo asado o langostinos; 142 gr (5 oz) de pollo enlatado; o una papa al horno con piel.

Absorción de hierro

El cuerpo absorbe el hierro heme, el cual proviene de fuentes animales, de manera más eficiente que el hierro no heme, el cual proviene de fuentes vegetales. Las proteínas de la carne y la vitamina C mejora la absorción de hierro no heme. El Instituto de Medicina (IOM, por sus siglas en inglés Institute of Medicine) explica que el VDR asume que el 75 por ciento de la ingesta de hierro proviene de fuentes de hierro heme. La absorción del hierro no heme es menor para aquellos que llevan una dieta vegetariana que para los demás. Por tal motivo, el requerimiento de hierro para los vegetarianos es cerca de dos veces mayor al resto de las personas.

El incluir alimentos ricos en vitamina C (tales como cítricos, frutillas, pimentón rojo y verde, brócoli y tomates) incrementaran la absorción de hierro no heme. Por ejemplo, bebe un vaso de jugo de naranja junto con una taza de cereal fortificado. Por el contrario, se conoce que otros tipos de componentes en alimentos disminuyen la absorción de hierro, tales como los taninos que se encuentran el el té, el calcio, los polifenoles y el ácido fítico que se encuentra en legumbres y granos en general.

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