¿Qué comer para una carrera de 80 km?

Escrito por joe faulkner-edwards | Traducido por sofia elvira rienti
  • Comparte
  • Twittea
  • Comparte
  • Pin
  • E-mail
¿Qué comer para una carrera de 80 km?
Un corredor de ultra-maratones debe ingerir alimentos que actúen como combustible durante la carrera para seguir adelante. (runner on beach image by jimcox40 from Fotolia.com)

Una carrera de 50 millas (80km), también conocida como "ultra-maratón", no es para corazones débiles. Consulta a cinco corredores de ultra-maratones acerca de lo que comen para tener combustible suficiente durante cada carrera, y obtendrás cinco respuestas diferentes. Los principios son los mismos, y el conocimiento sobre los alimentos que deberías ingerir, y cuándo, es esencial. De todos modos, es más importante que practiques al comer alimentos diferentes en el pre-entrenamiento y durante las carreras de entrenamiento más largas, para evaluar qué funciona mejor en tu caso.

Otras personas están leyendo

Antes de la carrera

Un ultra-maratón puede durar desde seis a doce horas, según tu nivel de entrenamiento. Durante este tiempo, se necesita una enorme cantidad de energía. Para asegurar que los niveles de glicógeno de tus músculos se encuentren en su pico máximo, comienza a cargar hidratos de carbono varios días antes de la carrera. Ingiere más carbohidratos en cada comida, y siempre opta por los complejos, tales como el arroz integral, panes integrales, cereales, pastas y avenas, que proporcionan una fuente de energía sustentable y de liberación lenta. De todos modos, no comas en exceso, en particular el día anterior. Varias horas antes de la carrera, come algunos carbohidratos de digestión fácil tales como cereales, panqueques, productos de pastelería y jugos de fruta.

¿Qué comer para una carrera de 80 km?
Ingiere una buena cantidad de carbohidratos en los días previos a la carrera. (Photodisc/Photodisc/Getty Images)

Durante la carrera

Aún a los corredores de ultra-maratones más elitistas les sería sumamente dificultoso correr 50 millas (80 km) sin reponer energías en algún punto. La mayoría de los corredores de este tipo de maratones aconsejan comer de manera regular para mantener los niveles de energía tan altos como sea posible durante la carrera. Frutas, manteca de maní, caramelos de gelatina, barras de cereales y pretzels constituyen los combustibles más comunes. Intenta comer cada 10 millas (16 km) en forma aproximada durante las carreras de entrenamiento para comprobar qué tipo de alimento funciona mejor, lo cual también te ahorrará tiempo en las estaciones energéticas, y reducirá el riesgo de calambres durante el recorrido.

¿Qué comer para una carrera de 80 km?
Come en intervalos regulares durante la carrera. (Comstock/Comstock/Getty Images)

Después de la carrera

Inmediatamente después de la carrera, ingiere carbohidratos para comenzar a re-energizar tu cuerpo. Además, intenta comer una cantidad adecuada de proteínas, ya sea a partir de suero de leche enriquecido, o de una fuente proteica de alta calidad como los huevos, el pollo o el pescado. Esto comenzará a recobrar el estado físico, y ayudará a reparar cualquier músculo fatigado o dañado. En los días subsiguientes, es probable que sientas un hambre más significativa de lo habitual. Tu organismo te avisará que necesitas reponer los nutrientes perdidos, y deberías escucharlo. Come una cantidad abundante de frutas y vegetales ricos en vitaminas y minerales, proteínas de alta calidad y carbohidratos complejos.

¿Qué comer para una carrera de 80 km?
Luego de la maratón, recurre a fuentes proteicas de alta calidad. (Hemera Technologies/PhotoObjects.net/Getty Images)

Líquidos

Varios días antes de la carrera, comienza a incrementar tu ingesta de agua. El día anterior, permanece hidratado de manera completa, lo cual se encuentra indicado por los viajes frecuentes al baño y una orina muy clara. Durante varias horas antes de la carrera, lleva contigo una botella de agua en todo momento, y bebe con frecuencia.

Durante la carrera, lleva una botella de agua y una bebida energética para la reposición de líquidos. Esto significa que no tendrás sed entre las estaciones energéticas, las cuales se encuentras posicionadas, con frecuencia, de forma esporádica cada 10 o 12,5 millas (16 o 20 km). Usa la bebida para reponer fluidos para aumentar los niveles de energía e hidratación. En caso de sentir náuseas o experimentar calambres de estómago, opta por agua.

Bebe pequeños sorbos de agua de manera regular, de manera tal que no sientas sed. Puedes perder hasta el 1,5 por ciento de tu peso corporal en líquidos antes de que te sientas sediento, y en el 2 por ciento de pérdida de fluidos es muy probable que tu rendimiento se encuentre reducido de manera drástica.

¿Qué comer para una carrera de 80 km?
Mantente bien hidratado en todo momento. (Hemera Technologies/PhotoObjects.net/Getty Images)

No dejes de ver

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles