Cómo comer antes de un entrenamiento

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Cómo comer antes de un entrenamiento
(http://realmuscleonline.com)

Es posible que hayas oído historias contradictorias sobre la conveniencia de comer antes o después de un entrenamiento -o ni antes ni después-. Mientras que tu compañero de gimnasio entrena con el estómago vacío para reducir la grasa corporal, tú estás convencido de que si comes algo antes del entrenamiento estás haciendo lo adecuado para conseguir estar en forma y mantenerte así. La clave está en saber cuándo y qué comer para ajustarlo a tu rutina de entrenamiento.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Necesitarás

  • Leche
  • Galletas de avena
  • Barritas de cereales
  • Pasta
  • Pan de trigo integral
  • Patatas
  • Arroz hervido
  • Huevos
  • Lentejas

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Instrucciones

  1. 1

    Pensar que no se debe comer antes de un entrenamiento porque obstaculizaría el objetivo de desarrollar la musculatura y mantener niveles bajos de grasa corporal, es una creencia muy extendida pero desacertada. Son muchos los expertos que están de acuerdo en que entrenar con el estómago vacío es una mala táctica que, de hecho, puede causar más daños que beneficios. Esto es porque quemarás calorías de forma más eficiente antes de hacer ejercicio. Tomar alimentos que contengan azúcares simples reducirá la cantidad de glucógeno que usas durante el ejercicio físico, lo que significa que serás capaz de entrenar más tiempo y además evitarás que tu sistema inmunológico se vea comprometido.

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    Equilibra la comida de antes del entrenamiento de forma que tenga 50 g de carbohidratos, de 5 a 10 g de proteínas y unas 250 Calorías. Lo mejor es una combinación de carbohidratos simples y complejos, haciendo un poco más de hincapié en los simples de combustión rápida para así obtener antes el aporte energético. Si gran parte de tu entrenamiento está dedicado a la resistencia, asegúrate de que lo que comes antes de realizarlo contenga importantes cantidades de aminoácidos de cadena ramificada (ej., leche). Mantente hidratado durante todo el entrenamiento. Bebe medio litro de agua, de zumo o de alguna bebida isotónica dos horas antes del ejercicio y otro litro inmediatamente antes de empezar. Durante el ejercicio, bebe pequeñas cantidades aproximadamente cada 15 minutos para mantenerte hidratado.

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    Si tu sesión de entrenamiento va a durar 90 minutos o más, necesitarás una ingesta adicional de carbohidratos (ej., zumos de frutas diluidos o bebidas isotónicas). Si vas a participar en actividades o eventos de resistencia prolongados (2 horas o más), come pequeños aperitivos ricos en carbohidratos (de 15 a 20 g, aproximadamente) cada 20 minutos. Una opción saludable es ingerir barritas energéticas, frutas deshidratas o galletas de avena. Estos alimentos te ayudarán a controlar el cansancio y aumentarán tu resistencia.

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    Si entrenas para incrementar tu potencia muscular, es posible que necesites ajustar tu dieta. Los músculos están compuestos principalmente de agua. Se necesitan 2500 Calorías extra para obtener una libra de músculo, frente a las 3500 que se precisan para formar la misma cantidad de grasa. Aunque mucha gente piensa que es necesario un aporte proteico extra para producir músculo -y, efectivamente, así será durante un entrenamiento con pesas-, la dieta media estadounidense ya es muy rica en proteínas.

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    ¿Y en qué momento deberías comer antes de tu próximo entrenamiento? Si utilizas una bebida nutritiva para fortalecer tu cuerpo antes del ejercicio físico, termínala de 45 minutos a una hora antes de empezar. Si deseas proporcionarle más energía con comida sólida, deberías tomarla de 1½ a 2 horas antes del entrenamiento. No comas nada cuando estés próximo a entrenar o no te encontrarás en óptimas condiciones y probablemente sufras calambres durante el entrenamiento.

Consejos y advertencias

  • Evita tomar alimentos ricos en grasas antes de realizar un ejercicio físico porque su digestión es lenta y difícil, y podrías sentir náuseas o malestar durante el entrenamiento.

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