Salud

Comidas altas en carbohidratos y proteínas

Escrito por shandytorain, rd | Traducido por lucia ayala
Comidas altas en carbohidratos y proteínas

Brochetas de pollo y arroz integral: una comida perfectamente balanceada con muchos carbohidratos y proteínas.

Lew Robertson/Brand X Pictures/Getty Images

Las comidas altas en carbohidratos y proteínas pueden ser importantes para los jornaleros, fisicoculturistas, entusiastas del ejercicio y atletas de resistencia. Las comidas altas en carbohidratos y proteínas dan un balance de nutrientes que aporta energía y potencia durante el día. Una comida alta en carbohidratos y proteínas es apropiada para ayudar al cuerpo a recuperarse luego de un día de trabajo duro o de una sesión de ejercicio.

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Desayunos

Es importante comenzar el día con una comida balanceada, alta en carbohidratos y proteínas que alimentará el día que comienza y estabilizará el azúcar en sangre luego de una noche de ayuno. Algunas opciones saludables incluyen avena irlandesa o de cocimiento lento y claras de huevo; un burrito de desayuno con una tortilla de trigo integral, huevos y queso magro; o panqueques con arándanos por encima y jarabe bajo en azúcar servido con salchichas de pavo bajas en grasa. Otros cereales únicos, como el trigo negro o bulgur o mijo inflado o cereales fríos de muesli, pueden probarse para el desayuno. Endulza tus cereales en forma natural con un toque de canela, miel, stevia, azúcar morena o melaza. Opciones de proteína vegetal incluyen yogur descremado o ricota, tofu, legumbres, nueces y semillas.

Almuerzos

Opciones altas en carbohidratos y proteínas para el almuerzo incluyen emparedados en pan integral con fiambre magro, atún o mantequilla de nuez, sopas y guisos a base de vegetales que tengan pollo sin grasa o carne; tacos de trigo integral o tortillas de maíz y carne o pollo sin grasa; o un revuelto en wok con arroz, vegetales y tofu o frutos del mar.

Cenas

Las cenas altas en carbohidratos y proteínas incluyen filete de falda o pulpa con boniatos o ñames; arroz integral y pechuga de pollo sin piel; arroz integral o fideos integrales con pollo a la plancha; espaguetis con pasta de trigo integral, carne picada magra y salsa marinara; quinoa y pescado a la plancha; o arroz silvestre con legumbres para una opción vegetariana.

Colaciones

Las colaciones altas en carbohidratos y proteínas son importantes entre las comidas para estabilizar los niveles de energía y controlar los antojos. En realidad, el sitio web de Mayo Clinic recomienda incorporar colaciones a los programas de pérdida de peso para prevenir un apetito demasiado grande en la comida siguiente. Las frutas son una excelente fuente de carbohidratos para una colación. Las colaciones con proteínas incluyen el queso en hebras, yogur, nueces y semillas. Ejemplos de colaciones altas en carbohidratos y proteínas incluyen: emparedados de mantequilla de maní y jalea; surtido de frutos secos con fruta seca y nueces; galletas integrales y queso magro; yogur y fruta.

Tamaño de las porciones y gramos

Una comida alta en carbohidratos debería tener de 2 a 4 porciones de una fuente de carbohidratos. Un ejemplo de una porción sería 1 rebanada de pan; 5 galletas integrales; 1/2 taza de pasta cocida, cereal caliente o arroz; 1 pieza pequeña de fruta. Cada porción tiene de 15 a 30 gramos de carbohidratos. Una comida alta en proteínas puede consistir de 3 a 6 onzas (85 a 170 gramos) de proteína pura, como pollo, pescado, pavo, carne de vaca o bisonte, huevos y productos lácteos descremados. Cada onza (28 gramos) tiene aproximadamente 7 gramos de proteína, y una comida alta en proteínas tendría entre 21 y 42 gramos de proteína. Las opciones vegetarianas serían menores en proteínas y quizá tengan sólo 21 gramos de proteína como mucho. Las recomendaciones dietéticas generales incluyen una dieta balanceada que consista de 45 a 60 por ciento de carbohidratos, 10 a 30 por ciento de proteína y menos de 30 por ciento de grasas.

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