Salud

¿De qué se compone una porción de frutas o verduras?

Escrito por charong chow | Traducido por valeria d'ambrosio
¿De qué se compone una porción de frutas o verduras?

Un plan de alimentación saludable incluye al menos cinco porciones de frutas y verduras.

Jupiterimages/Pixland/Getty Images

Consumir frutas y verduras es importante para gozar de buena salud. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, una dieta rica en frutas y verduras reduce el riesgo de padecer accidentes cerebrovasculates e insuficiencias cardíacas. En un estudio de 14 años, las personas que consumieron 8 o más porciones de frutas y verduras redujeron el riesgo de infarto en un 30% en comparación con aquellas que consumían menos de una porción y media. Para determinar si consumes la cantidad suficientes de frutas y verduras, debes saber de qué se compone una porción.

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Frutas enteras

Para la mayoría de las frutas, una porción es igual a una taza. En el caso de las frutas enteras, elige las más pequeñas o córtalas y mide una taza con una jarra medidora. Una manzana o un plátano pequeños corresponden a una porción. Ocho fresas o una rebanada pequeña de sandía también corresponden a una porción. Para algunas frutas, media taza es la porción adecuada. Por ejemplo, una porción de uvas se compone de media taza o aproximadamente dieciséis unidades. La mitad de un pomelo mediano o una ciruela grande también corresponden a una porción.

Frutas secas y enlatadas

Las frutas secas difieren un poco de las frescas, ya sean enteras o cortadas. Por lo general, 1/4 taza de frutas secas equivale a una porción. Necesitas menos cantidad ya que el agua se ha extraído de las frutas. Asegúrate de que no contengan azúcar agregada. Una porción de frutas enlatadas o cocidas es de 1/2 taza. Las mejores frutas enlatadas o cocidas no deben tener azúcar agregada ni deben estar endulzadas con su propio jugo. Si bebes jugo, 3/4 taza corresponde a una porción de fruta.

Verduras cocidas

Una porción de verduras cocidas es una taza. Una taza de berza cocida corresponde a una porción, mientras que cinco floretes de brócoli equivalen a media taza. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés) sostienen que una dieta saludable debe estar compuesta de una gran cantidad de frutas y verduras y las porciones que necesitas varían según la edad, el nivel de actividad y el sexo. Un hombre adulto de 30 años que realiza de 30 a 60 minutos de ejercicio al día necesita 2 tazas de frutas y 3,5 tazas de verduras, mientras que una mujer de la misma edad que realiza menos de 30 minutos de actividad diaria debe consumir 1,5 tazas de frutas y 2,5 tazas de verduras. Un niño de 6 años necesita 1,5 tazas de frutas y 2 tazas de verduras.

Verduras crudas

Las verduras crudas difieren un poco de las cocidas. En el caso de las verduras de hojas verdes crudas, como las que se consumen en ensaladas, necesitas 2 tazas para alcanzar el equivalente a una porción de verduras crudas. Para otras verduras crudas, como el morrón, una taza equivale a una porción. Una porción de zanahorias crudas es media taza y dos pencas de apio crudo equivalen a una porción o una taza. Recuerda que las papas no son verduras. Pertenecen al grupo de los almidones, como los panes y el arroz.

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