Consejos para correr 1,5 millas (2,4 km) en 10 minutos

Escrito por jennifer boyden | Traducido por paulina illanes amenábar
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Consejos para correr 1,5 millas (2,4 km) en 10 minutos
Correr 1,5 millas en 10 minutos es una meta factible de lograr. (Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images)

Ya sea que te preparas para una carrera competitiva o una prueba de aptitud física militar, mejorar tu tiempo de correr es absolutamente posible. Para correr 1,5 millas (2,4 km) en 10 minutos, debes mantener un ritmo de 6:40. Si bien esto es mucho más rápido que un trote pausado, es un objetivo manejable con el programa de entrenamiento adecuado. El éxito en la distancia de 1,5 millas requiere el trabajo de velocidad, la resistencia y el deseo de correr cinco días a la semana, con determinación y dedicación.

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Resistencia base

Antes de que puedas mejorar tu velocidad, debes mejorar tu resistencia. Esto se logra a través de la larga distancia lenta, o LSD (por sus siglas en inglés). Para los corredores de competición, el ritmo de un LSD es de uno o dos minutos más lento que su ritmo de carrera durante al menos dos veces el kilometraje de su distancia de carrera. Mike Ricci, un entrenador certificado del triatlón de EE.UU. Nivel III, dice que la clave es LSD es la repetibilidad. La LSD debe correrse a un ritmo que te permita mantener una conversación y no debe ser tan exigente que no se pueda repetir el entrenamiento del día siguiente. Las LSD aumentan la capacidad pulmonar, fortalecen los músculos y preparan el cuerpo para el estrés de correr más rápido para distancias más cortas.

Trabajo de velocidad

Las LSD pueden programar el cuerpo para funcionar a una velocidad determinada. Por esta razón, muchos corredores que no incluyen el trabajo de velocidad en sus programas de formación descubren que tienen el mismo ritmo durante 1,5 kilómetros y 5 kilómetros. El ex especialista certificado de la Marina SEAL en fuerza y acondicionamiento Stew Smith sugiere el entrenamiento de intervalos como la plataforma de velocidad de trabajo ideal. El entrenamiento del intervalos implica correr una distancia corta, tal como un cuarto de milla, seguido de un desplazamiento de recuperación para una distancia similar. Las carreras rápidas suelen correrse a tu ritmo objetivo, así que para un ritmo 6:40, tendrías por objeto correr un cuarto de milla en 1:40. Los intervalos deben repetirse 10 a 12 veces por sesión, dos sesiones por semana.

Entrenamiento de colina

El entrenamiento de colina grava el cuerpo de una manera similar a la formación de intervalo, pero ofrece la ventaja adicional del desarrollo muscular. El entrenamiento de colina mejora la potencia explosiva, ya que te obliga a levantar tus brazos, empujar con el pie trasero y levantar las rodillas. Tanto correr cuesta arriba como cuesta abajo apuntan a músculos en las piernas que se suelen olvidar durante los recorridos en terreno llano, incluyendo los tendones de la corva y el cuádriceps. Esto se traduce en músculos adicionales que pueden ser llamados durante una carrera de 1,5 millas (2,4 km). Al igual que el trabajo de velocidad, debes tratar de correr tan rápido como sea posible hacia arriba durante y usar las bajadas como recuperación.

Pliométrico

El entrenamiento de la fuerza explosiva incluye ejercicios como saltos de una pierna, saltos caja y prensas de la pierna. De acuerdo con un estudio realizado en 1999 en el "Journal of Applied Physiology", los atletas de resistencia que incluyeron el entrenamiento de fuerza explosiva en sus programas mejoraron sus tiempos de 5 km, la economía de carrera y la velocidad máxima sin comprometer sus máximos VO2. En otras palabras, el entrenamiento de fuerza explosiva hizo que los atletas fueran más rápidos sin alterar sus bases de resistencia. Las carreras lentas de larga distancia reclutan fibras musculares de contracción, mientras que el entrenamiento de fuerza explosiva apunta a las fibras musculares de contracción rápida. Las fibras de contracción rápida del músculo son cruciales para correr rápido en distancias cortas, como 1,5 millas (2,4 km). Incluir el entrenamiento de la fuerza explosiva en tu programa de entrenamiento también puede aliviar el aburrimiento y la prevención de lesiones por sobreuso.

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