Consejos para una dieta baja en carbohidratos de 1200 calorías

Escrito por andrea cespedes Google | Traducido por eva ortiz
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Consejos para una dieta baja en carbohidratos de 1200 calorías
La lechuga romana es baja en carbohidratos y calorías, pero ofrece importantes vitaminas y minerales. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Una dieta baja en hidratos de carbono por lo general permite sólo de 50 g a 150 g de hidratos de carbono de alimentos tales como pan, pastas, dulces y la mayoría de las frutas. Las dietas bajas en carbohidratos destacan el rol de las carnes, los huevos, los vegetales de hojas verdes, el pollo, el pescado, el queso y las grasas. Muchos de estos alimentos bajos en hidratos de carbono también son altos en calorías, por lo que es difícil adherirse a un plan de alimentación de 1200 calorías. Estas opciones específicas de alimentos y estrategias de menú pueden ayudarte a mantenerte dentro de las 1200 calorías en una dieta baja en carbohidratos. Consulta a tu médico antes de comenzar un plan restrictivo.

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Enfatiza las verduras

En cada comida, carga al menos la mitad de tu plato con hojas verdes, bajas en carbohidratos, como lechuga romana, espinaca, col rizada, brócoli y achicoria. Los calabacines, la berenjena, las setas, el hinojo, el apio y el bok choy son otras buenas opciones, ya que contienen una pequeña cantidad de calorías y carbohidratos en porciones grandes. Puedes llenarte con estos alimentos sin exceder la cantidad de hidratos de carbono o las restricciones calóricas.

Proteínas vegetales

Las personas que hacen hincapié en las fuentes vegetales en vez de en las proteínas de fuentes animales, al seguir una dieta baja en carbohidratos, tienen una menor tasa de mortalidad, según un estudio en el que participaron más de 120.000 personas por 20 años y que se publicó por una colaboración de investigadores de Simmons College, Channing Laboratory, the National University of Singapore y the Harvard School of Public Health en los "Annals of Internal Medicine" en septiembre de 2010. Los frijoles, la soya y las lentejas son más altas en hidratos de carbono, pero también pueden incluirse en un plan bajo en carbohidratos. Una media taza de lentejas cocidas contiene 110 calorías, 9 g de proteínas y aproximadamente 20 g de hidratos de carbono. Reduce el consumo de otras fuentes de hidratos de carbono, tales como pequeñas porciones de arroz integral o una rebanada de pan de grano entero, en las comidas durante el día para reemplazarlos por proteínas vegetales.

Limita la carne roja

Además de sumar calorías y grasas, comer más de 18 oz (500 gr) de carne roja por semana puede aumentar tu riesgo de desarrollar cáncer de colon, informa la Harvard School of Public Health. Si comes proteínas de origen animal, crea tus menús alrededor de los que son bajos en grasas saturadas, como el camarón, las claras de huevo, la carne blanca del pollo, pavo y pescado. Algunas buenas opciones de menú sin hidratos de carbono son: 3 oz (90 gr) de atún al natural, con 99 calorías, 3 oz (90 gr) de camarón cocido al vapor, con 84 calorías, 3.5 oz (100 gr) de pechuga de pollo con 165 calorías, o 4 claras de huevo con 64 calorías.

Grasas saludables para el corazón

Cuando se restringe el menú a 1200 calorías, puedes tener la tentación de evitar las grasas con alto contenido calórico. Tu cuerpo necesita un poco de grasa para su buen funcionamiento - entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías diarias es lo ideal, según el Instituto de Medicina. En lugar de consumir mucho queso, mantequilla y tocino, que son bajos en hidratos de carbono, pero alta en grasas saturadas no saludables, elije grasas no saturadas, saludables para el corazón que se encuentran en la mayoría de los aceites vegetales, las nueces y los aguacates. Incluye refrigerios en tu plan de menú de 1200 calorías; tales como 1 oz. (30 gr) almendras con 170 calorías o 1 cda. de mantequilla de nuez con apio de alrededor de 125 calorías, que contienen muy pocos hidratos de carbono y muchas grasas saludables para el corazón. Condimenta tus verduras verdes con 1 o 2 cucharaditas de aceite de oliva y jugo de limón, en lugar de aderezos cremosos, de 40 a 80 calorías. Elije salmón u otro pescado graso como fuente de proteína de vez en cuando.

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