Consejos dietéticos para el entrenamiento con pesas

Escrito por rick suttle Google | Traducido por mila guevarian
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Consejos dietéticos para el entrenamiento con pesas

La dieta es una parte sumamente importante del entrenamiento con pesas. Si uno no come los alimentos adecuados, no conseguirá el aspecto delgado y musculoso que desea. Los levantadores de pesas deberían seguir una dieta rica en proteínas y baja en grasas. La frecuencia de las comidas también es un elemento a tener en cuenta.

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El tipo de dieta adecuado

Las personas que deseen conseguir una apariencia musculada y delgada gracias a su entrenamiento tendrán que comer alimentos con un alto contenido proteico y pobres en grasas. El músculo se compone de agua, energía y proteínas. Los carbohidratos proporcionan la energía que necesitan los músculos para su desarrollo, pero se deben evitar aquellos que provengan de la comida basura, demasiado rica en grasa. Es recomendable el consumo de carbohidratos complejos, presentes en alimentos como el arroz integral, el ñame, las patatas, la avena y el trigo. Además, estaría bien reducir el consumo de pan y alcohol.

Si no se sigue la dieta correcta, por muchas horas que se pase en el gimnasio, no se conseguirá el aspecto musculoso y delgado que se busca.

Una dieta adecuada para levantadores de pesas

Cualquier persona que se entrene con pesas realiza también un ejercicio cardiovascular. Pero el entrenamiento es sólo una parte de la ecuación. El deportista necesita además seguir una dieta adecuada. El desarrollo se produce cuando uno está en reposo, no en el gimnasio.

La mayoría de la gente hace tres comidas al día, pero un levantador de pesas necesita un aporte mayor de calorías y proteínas. Esto no debería conseguirse comiendo raciones más grandes, porque sería malo para el tracto digestivo. Las personas que se tomen en serio su estado físico deberían hacer de cinco a seis comidas al día. Una libra (0,5 kg.) equivale a 3500 calorías. Si una persona come 7000 calorías por encima de la ingesta que se requiere para mantener su peso corporal, ganará dos libras (1 kg.) esa semana. En cuanto a la ingesta proteica, consumir alrededor de 1 o 2 g por cada kilogramo de peso corporal sería un buen objetivo.

Las personas que realizan algún tipo de entrenamiento necesitan una dieta rica en proteínas magras y carbohidratos complejos, y pobre en grasas. Comer muchas verduras también es de vital importancia, ya que tienen enzimas naturales que facilitan la digestión. Estas enzimas ayudan a descomponer las proteínas y los hidratos de carbono, pero los alimentos que contienen estos nutrientes no disponen de sus propias enzimas. Las frutas también son importantes, pero se debería limitar su consumo a una o dos veces al día. Con cinco o seis comidas al día, el levantador de pesas se encontrará bastante lleno y de esa forma no se sentirá tentado a comer comida basura. Sin embargo, es importante ingerir ciertos alimentos en todas las comidas. Las proteínas magras y los carbohidratos complejos tienen que estar presentes en cada una de las ingestas, que deberán hacerse cada dos o tres horas. Comer con más frecuencia incrementa el metabolismo del cuerpo, lo cual ayuda a quemar grasas. He aquí algunos ejemplos de comidas:

Comida 1: avena y clara de huevo Comida 2: atún, pasta y una verdura de hoja verde Comida 3: pollo, arroz integral, una verdura roja y una fruta Comida 4: pollo, ñame o patata y una verdura amarilla Comida 5: pavo, guisantes y una fruta Comida 6: almendras, una porción pequeña de cereal o maíz

En la dieta anterior se pueden introducir muchas variantes. Por ejemplo, se puede comer pollo en la mayoría de las comidas como proteína magra. Además, existe una gran variedad de frutos secos que se pueden tomar como alimentos ricos en proteínas. Las legumbres también pueden cumplir ese papel. Los culturistas suelen tomar un batido proteico en su última comida junto con un carbohidrato complejo.

Otros carbohidratos complejos son: Pasta Pan de pita Trigo sarraceno Judías pintas Harina de maíz Cebada Maíz

El arroz integral también puede comerse varias veces al día. Procura limitar el consumo de pan para evitar la formación de grasas. En cuanto a las proteínas, puedes comer carne de res molida, pero únicamente una o dos veces por semana.

El momento en el que hay que hacer ciertas comidas también es algo que hay que tomar en consideración. Por ejemplo, la primera comida del día debería hacerse en la hora siguiente a despertarse; de esa forma se consigue que el nivel de azúcar en la sangre se mantenga constante. Por otra parte, es bueno dejar pasar varias horas sin comer antes de acostarse para evitar que algunos de los alimentos ingeridos se conviertan en grasas. Por último, hay que tomar algún alimento proteico en los 45 o 60 minutos que siguen a un entrenamiento para asegurarse una correcta recuperación.

Suplementos

Es importante que un levantador de pesas obtenga la mayor parte de las calorías que necesita de los alimentos. No obstante, los suplementos pueden ayudarle a añadir proteínas y otros nutrientes a su dieta. Existe una gran diversidad de suplementos proteínicos en el mercado. La proteína de suero ofrece la concentración más alta de estos nutrientes y es la preferida de los culturistas. Pero las proteínas de la clara de huevo son las de mayor calidad. Las personas con alergia al gluten pueden recurrir al arroz y los guisantes como fuentes de proteínas. Las vitaminas también son esenciales para la salud. El suelo no es lo que era, por lo que algunos nutrientes de las verduras se han perdido. Además, al cocinar los alimentos se puede acabar con buena parte de sus propiedades nutritivas. El microondas es aún peor. Los suplementos multivitamínicos pueden servir para lograr una ingesta adecuada de vitaminas y minerales. El calcio y la vitamina C son importantes para el desarrollo muscular y deberían tomarse de forma regular. El magnesio, por su parte, es un relajante muscular natural. Para los levantadores de pesas de mayor edad, existen en el mercado suplementos a base de condroitina y glucosamina para cuidar las articulaciones. Por último, no olvides beber agua en abundancia.

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