¿En qué consiste la rutina de ejercicios 5x5?

Escrito por patrick dale Google | Traducido por paulo roldan
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¿En qué consiste la rutina de ejercicios 5x5?
El entrenamiento se centra en ejercicios con mancuernas. (Thomas Northcut/Photodisc/Getty Images)

La rutina 5x5 es un sistema de entrenamiento diseñado por el entrenador de fortaleza física de fútbol Bill Starr en la década del 70. Diseñado alrededor de un pequeño número de ejercicios compuestos eficaces que se llevaron a cabo 3 veces por semana, el entrenamiento 5x5 ha ganado popularidad debido a su simplicidad y eficacia —5x5 es la abreviatura de 5 series de 5 repeticiones—. Esto es tanto una característica del entrenamiento de Starr como un esquema de series y repeticiones comúnmente asociado con los programas de ejercicios diseñados para aumentar el tamaño y la fuerza muscular.

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Metodología

El programa original de Starr fue publicado en su libro The Strongest Shall Survive y fue diseñado para que los futbolistas ganaran masa muscular. Cada entrenamiento consta de 3 ejercicios principales: sentadillas, cargadas de potencia y prensa de banca. Con estos 3 ejercicios te aseguras de que cada músculo importante en el cuerpo sea ejercitado. Cuando se realiza el entrenamiento 5x5, no son necesarios ejercicios adicionales, aunque algunos usuarios del programa agregan ejercicios suplementarios como flexión de bíceps o ejercicios de la región central del cuerpo, y obtienen excelentes resultados. Cada ejercicio se alterna de manera que 1 de los 3 se lleva a cabo con cargas máximas 1 vez por semana, mientras que los otros ejercicios se realizan con la máxima intensidad secundaria. Esencialmente, esto significa que hay un día pesado, un día medio y un día ligero para cada ejercicio durante el entrenamiento de la semana. El programa normalmente se lleva a cabo durante 6 semanas antes de hacer una pausa y reiniciar el programa desde el principio nuevamente con pesos mayores.

Progresión

El entrenamiento 5x5 es progresivo y todos los pesos que levantarás se planifican con mucha antelación, sobre la base de tu repetición máxima para cada ejercicio. Una vez que conozcas tu 1RM para cada ejercicio, solo tienes que utilizar los porcentajes que se detallan en el entrenamiento 5x5. Cada semana, las cargas se incrementan ligeramente para asegurar una progresión lineal, tanto en peso levantado como en fuerza obtenida. Esto significa que, independientemente de tu nivel actual de fuerza, el programa puede ser adaptado a tus necesidades individuales.

Selección de ejercicios

El programa Starr clásico está construido alrededor de sentadillas, cargadas de potencia y prensa de banca. Los ejercicios en cuclillas se enfocan en tus piernas y tus caderas, las cargadas de potencia desarrollan una potencia explosiva total del cuerpo, en especial de las caderas y la espalda mientras que la prensa de banca se centra en el pecho, los hombros y los brazos. Cada uno de estos grupos musculares es muy grande y proporciona una fuerza esencial en el fútbol y prácticamente cualquier otro deporte de alta intensidad como baloncesto, artes marciales y rugby. Al centrarse en estos grupos de músculos grandes, los músculos más pequeños como los abdominales, las pantorrillas, los bíceps y los hombros reciben un entrenamiento indirecto. La rutina de 5x5 no es una rutina de musculación en el verdadero sentido de la palabra. Los culturistas se enfocan en los músculos de forma individual para garantizar el desarrollo de un cuerpo estéticamente agradable. El programa 5x5 está más relacionado con el desarrollo de la masa muscular funcional que con un físico equilibrado y atractivo.

Desventajas

Este entrenamiento es muy simple y se centra en una cantidad pequeña de ejercicios. Esta variedad reducida de ejercicio puede conducir al aburrimiento y puede aumenta el riesgo de desarrollar lesiones por sobreuso. Para obtener el máximo rendimiento de 1 serie de 5 repeticiones, debes levantar pesos que sean lo suficientemente pesados como para representar un reto. Esto significa que pondrás tu cuerpo bajo una carga potencialmente perjudicial. Esto está bien y, de hecho, es necesario para los levantadores de nivel intermedio o avanzado pero, no es una buena idea para los principiantes. Los principiantes a menudo siguen aprendiendo a realizar ejercicios con buena técnica (levantar objetos pesados ​​con una mala técnica puede conducir a lesiones en el corto y el largo plazo).

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