Salud

¿Cómo construir bíceps más fuertes?

Escrito por ehow contributor | Traducido por cp mérida
¿Cómo construir bíceps más fuertes?

Los bíceps son el par de músculos prominentes en la parte frontal de la parte superior del brazo que conecta el hombro al codo, y se utilizan en todo, desde girar una llave hasta levantar cajas pesadas. Aquí está un ejercicio simple para construir o definir tus bíceps.

Nivel de dificultad:
Moderada

Otras personas están leyendo

Necesitarás

  • Gimnasios para el hogar
  • Pesas
  • Bancos de pesas
  • Cinturones con pesas
  • Guantes de levantamiento de pesas
  • Membresía al Club de la salud
  • Los pesos de placas
  • Productos para ganar peso

Lista completaMinimizar

Instrucciones

  1. 1

    Toma una mancuerna en cada mano con un agarre relajado.

  2. 2

    Elije un peso más ligero que el de 15 libras (6.80 kg). Si eres un principiante, comienza con pesas de 3 - 5 libras (1.36 - 2.27 kg).

  3. 3

    Colocate de pie con la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas, los músculos abdominales contraídos. Tus pies deben estar planos sobre el suelo y el ancho de los hombros aparte.

  4. 4

    Mantén las pesas a los lados, manteniendo los brazos relajados y las palmas hacia adentro.

  5. 5

    Empezando con tu lado izquierdo, dale vuelta a tu muñeca de modo que la palma mire hacia adelante.

  6. 6

    Levanta lentamente el peso doblando el codo. Mantén la espalda recta, los hombros relajados y el codo cerca de tu lado.

  7. 7

    Levanta lentamente el peso hasta que tus nudillos están de 3 a 4 pulgadas (7.62 a 10.16 cm) de distancia de su hombro izquierdo.

  8. 8

    Concéntrate en contraer el bíceps. Mantente en esta posición durante 1 ó 2 segundos.

  9. 9

    Baja lentamente el peso hacia atrás a su posición original y gira la palma hacia adentro. Concéntrate en exprimir el bíceps.

  10. 10

    Repite el ejercicio en el lado derecho.

  11. 11

    El movimiento completo de cada brazo debería durar 5 segundos. No dejes que el momento haga el levantamiento por ti.

  12. 12

    Mantén la espalda recta y tu hombro fijo mientras dejas que tus bíceps hagan el trabajo.

  13. 13

    Haz de una a tres series de ocho a doce repeticiones por cada brazo.

Consejos y advertencias

  • Las flexiones de los bíceps también se puede hacer con la forma mejorada y la localización mientras estás sentado en el borde de un banco de peso o con la espalda contra una pared. Sigue los pasos anteriores y mantén una postura recta.
  • Aumenta el peso de 1 1/2 a 3 libras para desafiarte a ti mismo. Mientras que estás haciendo el ejercicio correctamente y no hagas trampas moviendo la espalda, el peso más pesado te ayudará a construir bíceps más eficientes.
  • Para tonificar los bíceps sin incrementar su tamaño, prueba a utilizar pesas más ligeras y hacer más repeticiones. Para la masa, usa pesas más pesadas y menos repeticiones.
  • Para mejorar la fuerza con mayor rapidez, levanta las pesas más lentamente, esto le permite a tus músculos a confiar más en la fuerza que en el momento.
  • Algunos ejercicios dirigidos a la espalda y al pecho también involucran a los bíceps. Un fisioterapeuta o un entrenador personal con licencia te puede ayudar con ejercicios adicionales.
  • Toma en cuenta que los bíceps tonificados pueden estar ocultos bajo una capa de exceso de grasa. El ejercicio cardiovascular puede ayudar a deshacerse del exceso de grasa. Practícalo por lo menos 30 minutos, tres veces a la semana.
  • Si tienes cualquier condición que pueda afectar o limitar tu capacidad para realizar actividad física, por favor consulta a tu médico o terapeuta físico antes de intentar esta actividad. Esta información no pretende ser un substituto para el consejo o tratamiento médico profesional.

Más galerías de fotos

comentarios

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles

Copyright © 1999-2014 Demand Media, Inc. Acerca de

El uso de este sitio constituye la aceptación de los términos y política de privacidad de eHow. Ad Choices es-US

Demand Media