Cómo construir los músculos del hombro

Nivel de dificultad:

Moderadamente fácil

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   Ejercita los músculos del hombro en los días que no trabajes el pecho o la espalda. El deltoides,de todos modos, trabajaba un poco cada vez que levantas pesas para el pecho y la espalda. Lo mejor es centrarse en los hombros por sí mismos. Puedes agruparlos con los ejercicios para piernas o abdominales, ya que no interfieren. Trata de ejercitar los hombros después de dos días, por lo menos, de haber ejercitado el pecho o la espalda.

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   Comienza haciendo prensas. Esto ejercita la parte delantera del hombro, conocido como deltoides anterior. La mayoría de los gimnasios tienen máquinas para sentarse y hacer prensas para arriba. Asegúrate de ajustar el asiento para que el peso caiga justo por detrás de tus orejas. Las presas para hombros no funcionan si no heces el movimiento entero. El ejercicio funciona mejor si utilizas pesas o una máquina Smith. Deja que el peso caiga al nivel de tus hombros o detrás de tu cabeza antes de presionar hacia arriba.

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   Haz elevaciones laterales para trabajar la tapa del hombro, llamada deltoides lateral. Es la parte redondeada de los grupos musculares que le da forma al hombro. Ponte de pie, con peso en cada mano. Mantén los brazos rectos y levante ambas manos hacia afuera y hacia arriba desde los lados. Frena el movimiento cuando tus manos estén por encima de la altura del hombro, luego repite. No utilices pesas muy pesados ​​que requieren gires a levantarlas. Los hombros son un grupo de músculos pequeños y la idea es aislarlos. Para eso necesitas poco peso. La fila vertical es otro buen ejercicio para el deltoides lateral. Párate sosteniendo una barra en un agarre en pronación delante de usted. Dobla los brazos y tira de él hacia arriba hasta la altura del pecho. Usted debe sentir trabajar la parte superior de los hombros.

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   Trata de hacer elevaciones laterales traseras para trabajar el deltoides posterior. Esta es la parte de atrás del hombro. Siéntate en un banco, con pesas en cada mano. Dobla el cuerpo hacia adelante hasta que su pecho toque sus piernas. Coloca las pesas detrás de las piernas y luego súbelas hacia afuera y hacia arriba. Debes sentir trabajar el músculo de la parte posterior de los hombros.

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   Fortalece la articulación haciendo elevaciones laterales. Si bien no lo puedes ver, es importante mantenerlo fuerte. Las lesiones en este lugar acaban con las carreras de muchos jugadores de béisbol, ya que es vital para el lanzamiento. Toma una barra liviana o unas pesas en las manos. Mantén los brazos rectos y levántalos directamente hacia delante. Ten mucho cuidado de no sacudir el peso ni levantar demasiado. La idea es fortalecer articulación para que no se rompa.

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   Utiliza suplementos de proteína. Es difícil consumir la cantidad de proteínas necesarias para el desarrollo rápido del músculo, con una comida normal. Consigue proteínas de suero de leche y toma un batido de proteínas dos veces al día, una después del entrenamiento y otra unas 12 horas más tarde.

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   Descansa los músculos. Al levantar pesas, desgarras algunas fibras musculares. Cuando las fibras se curan, se vuelven más fuertes y grandes. Por tanto, es esencial descansar después de un duro entrenamiento. Ejercita los músculos de los hombros sólo una vez por una semana y no levantes pesas para el pecho o la espalda al día siguiente.

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