Salud

Cómo construir músculos densos

Escrito por susy sedano | Traducido por alejandra prego
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  • Introducción

    La hipertrofia o crecimiento muscular es el motivo que hace entrenar a muchas personas. Lo fundamental para hacer crecer los músculos es sobrecargarlos en forma progresiva para aumentar el reclutamiento de fibras musculares. Si aumentas el tiempo en el que el músculo permanece bajo tensión, el volumen del entrenamiento, los período de descanso entre series y el reposo entre los entrenamientos, podrás construir en forma eficiente músculos mas densos y gruesos.

  • Paso 1

    Realiza repeticiones "negativas" y solicita ayuda a un compañero de entrenamiento con el levantamiento. Usa pesas que sean un desafío para levantar por tu cuenta. Haz que tu compañero te ayude con el lado positivo, o la parte del levantamiento del ejercicio. Controla el peso durante la bajada negativa. Por ejemplo, durante el press de banca, controla el peso mientras lo llevas hacia tu pecho. Tu compañero te ayudará a levantar de nuevo a la posición extendida. Trata de mantener un ritmo de tres a cinco segundos durante la fase negativa.

  • Paso 2

    Aumenta el volumen de tu programa de entrenamiento de fuerza. Añade series a tu rutina en forma progresiva o más períodos de sesiones durante la semana. Intensifica tu entrenamiento incluyendo de seis a ocho series por cada grupo muscular en cada ronda de ejercicios. Mantén el rango de repeticiones dentro de 8 y 12 para cumplir con el protocolo de hipertrofia. Aumenta el entrenamiento de resistencia a cuatro veces por semana dividiendo el entrenamiento en días de "empujar" (press de banca, press militar y extensiones de tríceps) y días de "tirar" (dorsal en polea alta, remo inclinado y curl de bíceps), alternados.

  • Paso 3

    Monitorea el tiempo de descanso entre series. Mantén períodos de descanso de 1 minuto a 90 segundos. Los períodos más cortos ayudan a mejorar la resistencia muscular. Los más largos están diseñados para aumentar la potencia. El objetivo de los segmentos de descanso en los regímenes de aumento de masa muscular es llevar el músculo al agotamiento completo durante la serie y darle el tiempo justo de recuperación para cumplir con las repeticiones requeridas en la siguiente serie.

  • Consejos y advertencias

    Puedes experimentar un dolor muscular intenso cuando haces repeticiones negativas. Estira bien los músculos durante y después del ejercicio para eliminar el dolor. Realiza el entrenamiento negativo una vez a la semana. Entrena con un porcentaje menor a tu repetición máxima (1RM) durante el segundo ejercicio del mismo grupo muscular. Siempre debes tener un ayudante cuando haces repeticiones negativas, nunca intentes hacerlas solo.

  • Referencias

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