Contractura de la zona lumbar luego de levantar peso muerto

Escrito por joshua bailey | Traducido por paula santa cruz
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Contractura de la zona lumbar luego de levantar peso muerto
El buen estado físico puede ayudar a reducir tu riesgo de lesionarte la espalda al levantar peso muerto. (Comstock/Comstock/Getty Images)

El peso muerto es una técnica de levantamiento de pesas para mejorar tanto la fuerza superior como la inferior. La contractura de la zona lumbar puede aparecer por muchas razones, y no todas son beneficiosas. Aprende cómo evaluar tu contractura lumbar luego de levantar peso muerto para mejorar el desempeño y evitar más lesiones.

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Forma correcta de levantar peso muerto

Aprender la forma correcta de levantar peso muerto es un aspecto crítico de la prevención de la contractura lumbar. Coloca la barra cargada con las pesas disco en el piso cerca de tus pies. Separa tus piernas a la distancia del ancho de tus hombros y haz rodar la barra hacia ti de tal manera que quede cerca de tus espinillas. Haz una sentadilla colocando tus muslos paralelos al piso y las rodillas centradas a la altura de tus tobillos. Inclínate hacia levemente hacia adelante manteniendo la espalda recta. Deja que tus brazos cuelguen hacia la barra. Toma la barra con agarre mixto - una mano envuelve la barra por encima y la otra por debajo. Presiona hacia abajo con tus piernas y contrae los glúteos mientras diriges las caderas hacia adelante para pararte con la barra. Cuando la barra esté en la mitad de la parte inferior de tu pierna comienza a enderezar la espalda. Párate derecho, luego regresa el peso al piso inclinándote ligeramente y haciendo una sentadilla.

Lesión

El levantamiento inicial debe provenir de la contracción de tus piernas y glúteos; sin embargo, un error común es también hacer fuerza con la espalda desde el principio. Esto significa una gran cantidad de presión sobre la zona lumbar y debe ser evitado. Otra sección del levantamiento de peso muerto que puede causar problemas es en el punto medio donde tu espalda debe comenzar a enderezarse desde una posición horizontal. Un error común es formar una forma de "C" en la espalda para crear un par de torsión extra para levantar el peso. Evita esto, ya que puede producir más compresión espinal en la zona lumbar. Tu espalda debe permanecer perfectamente recta.

Enderezamiento de la espalda

La otra razón por la que tu zona lumbar puede contracturarse luego del levantamiento de peso muerto es que el ejercicio haya hecho su trabajo. El levantamiento de peso muerto entrena tus músculos lumbares y si éstos están débiles, deben trabajar duramente para realizar el ejercicio. La contractura y el dolor lumbar que experimentas provienen del micro-daño del tejido muscular de esta zona. Cuando este tejido se repare, tu zona lumbar se desarrollará y se fortalecerá para permitirte realizar levantamiento de peso muerto con pesas más grandes.

Consideraciones

Puede ser difícil diferenciar los dos tipos de contractura lumbar luego del levantamiento de peso muerto. Si la zona está contracturada y sientes un dolor punzante o de tipo "calambre" al moverte, es muy probable que tengas una lesión lumbar. En este caso, consulta con tu médico para realizar rehabilitación y evita levantar peso muerto hasta que recibas el alta médica. Si sientes una contractura lumbar y un dolor sordo o mialgia que corre a la derecha e izquierda de la columna vertebral, la contractura es más probable que provenga de un deterioro muscular. Este tipo de contractura debería ceder en dos o tres días. Evita levantar peso muerto hasta que el dolor lumbar haya desaparecido.

Trabaja con un observador cuando realices levantamiento de peso muerto. Este debe parase a cuatro pies de distancia (1,2 m) y observar tus movimientos desde un costado para ver tu levantamiento y ayudarte a mantener la postura correcta, particularmente de tu espalda.

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