Cómo contraer los músculos abdominales durante el ejercicio

Escrito por nicole vulcan Google | Traducido por lorena perez
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Cómo contraer los músculos abdominales durante el ejercicio
Aprender a contraer los abdominales te ayudará a contraerte durante el ejercicio. (Photodisc/Photodisc/Getty Images)

Contraer los abdominales requiere aprender a flexionar y liberar los músculos de esta zona del cuerpo. Los músculos abdominales desempeñan un papel fundamental en el ejercicio. Contrayendo los abdominales fortalecerás tu postura, añadirás potencia a tus movimientos de brazos y piernas, y ayudarás a proteger tu columna vertebral y espalda baja. Además, contrayendo los abdominales en el ejercicio aumentas la carga de trabajo de éstos músculos y esto ayuda a fortalecerlos. El entrenamiento de base mejora el control abdominal y estabiliza el torso mediante el fortalecimiento de la espalda, la parte superior y la inferior de los músculos abdominales y oblicuos, que recorren un ángulo a lo largo de tus costados.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Instrucciones

  1. 1

    Práctica "meter la panza". Mientras estás de pie o acostado, tira el ombligo hacia la columna vertebral. Pon tu mano sobre el abdomen para familiarizarte con el movimiento de los músculos abdominales de forma independiente del resto de su cuerpo. Respira normalmente y mantén la contracción durante 10 segundos. Repite el ejercicio varias veces al día para que se acostumbren a contraerse los músculos abdominales.

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    Párate frente a un espejo. Aprieta los músculos abdominales de un golpe. Concéntrate en apretar los músculos debajo de tu barriga para proteger sus órganos internos. Contrae los músculos abdominales sin aspirar tu intestino. Hacer brazadas requiere la contracción de los abdominales sin tener que tirar hacia adentro. Es un movimiento sutil y puede necesitar práctica. Mantén la posición de conteo lento de 5 a 10 mientras respiras normalmente. Repite el ejercicio y practica para mantener la posición en lapsos cada vez más largos.

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    Practica apretar los músculos abdominales durante tus actividades diarias. Lleva tus hombros hacia atrás y relájalos. Contrae los músculos abdominales. Comprueba que tu postura sea recta (manteniendo la alineación correcta durante el ejercicio reducirás el riesgo de lesiones). Contrae los músculos abdominales mientras estás en el ordenador, mientras que conduces, durante el trabajo en el jardín, mientras lavas los platos. Cuanto más practiques, más fuertes los músculos abdominales serán y menor esfuerzo requerirás para mantener la contracción.

  4. 4

    Contrae los músculos abdominales mientras haces ejercicio. Úsalos mientras practicas una caminata enérgica, para trotar, hacer bicicleta, bailar, levantar pesas, hacer gimnasia, nadar y caminar. Nota la diferencia en el poder de tus movimientos y la facilidad de estabilizar el torso, cuando los abdominales se hacen más fuertes. Recuérdate a ti mismo con frecuencia contraer los músculos abdominales durante el ejercicio.

Consejos y advertencias

  • Respira con normalidad cuando contraigas los abdominales. No contengas la respiración o respires superficialmente.
  • Si sientes mareos, detén el ejercicio y relájate.
  • Evita arquear la espalda cuando haces ejercicio. Hacerlo puede causar una tensión excesiva en la espalda.
  • Ten cuidado y ejercita delante de un espejo periódicamente para comprobar tu postura y movimientos.
  • Estira después de hacer ejercicio para aumentar tu flexibilidad.
  • Consulta a tu médico acerca de cualquier problema médico y antes de comenzar un programa de ejercicios.

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