Controlar el colesterol

Escrito por frank trejo | Traducido por frances criquet
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Los huevos no son el verdadero villano.

Controlar el colesterol
Los huevos podrían no ser el monstruo del colesterol que pensabas que eran. (Jupiterimages/Polka Dot/Getty Images)

El balance final es que el colesterol de la dieta sí aumenta el colesterol de la sangre, pero otros factores son más importantes.

— Qi Sun, Investigador asociado, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard

¿Cansado de esquivar los sabrosos huevos con la yema cremosa o de escatimar camarones? Si has estado evitando estos alimentos por su reputación como monstruos del colesterol, quizás necesitarías reconsiderar tu estrategia. Los expertos en nutrición aclaran que mientras alimentos como los increíblemente comestibles huevos son altos en colesterol, su impacto en la dieta de la mayoría de la gente palidece en comparación con los verdaderos villanos: las grasas saturadas y las grasas trans. Y algunos alimentos ricos en colesterol como los huevos son excelentes fuentes de proteína barata y baja en grasas así como de muchos otros nutrientes.

Efectos del colesterol dietario

"El balance final es que el colesterol de la dieta sí aumenta el colesterol de la sangre, pero otros factores son más importantes", son las palabras de Qi Sun, profesor de medicina en el Channing Laboratory de Brigham y en el Hospital de mujeres de la escuela de medicina de Harvard. "En la mayoría de las personas saludables en general, el colesterol de la dieta no aumentará significativamente los niveles sanguíneos."

Pero esto no es necesariamente una luz verde para ordenar un omelette. Excederse con los alimentos ricos en colesterol puede tener otros impactos negativos, aclara Sun, por ejemplo el aumento de la presión sanguínea en algunas personas.

El colesterol es un lípido o grasa que es necesario para la vida y la salud en cantidades moderadas. La cantidad de colesterol en tu sangre es importante porque hay una relación entre los niveles altos de colesterol y los problemas cardiovasculares como las enfermedades del corazón. El colesterol alto en la sangre también puede ser dañino para personas con enfermedades renales o diabetes.

El Programa Nacional de educación sobre el colesterol recomienda que las personas mayores de 20 años deberían tener generalmente un nivel total de colesterol de menos de 200 mg por dl. El nivel de LDL, o colesterol malo debería ser menor de 100mg/dl y el nivel de HDL o colesterol "bueno", debería ser de 60 mg/dl, lo que se considera útil para protegerse contra enfermedades cardiovasculares.

Los niveles de triglicéridos, otro lípido, también son importantes. La mayoría de las personas saludables deberían tener estos niveles por debajo de 150 mg/dl.

Según la Asociación Estadounidense de Corazón, las recomendaciones dietéticas para los estadounidenses sugieren que los adultos saludables deberían ingerir menos de 300 mg/dl de colesterol por día. Por eso es que los alimentos como el huevo y los camarones son tan señalados. Un huevo grande tiene aproximadamente 185 mg/dl de colesterol, mientras que una ración de camarones de 85 gr tiene más de 100 mg/dl.

Focalízate en las grasas totales

Heather Mangieri, vocera de la Asociación Dietética Estadounidense y dietista registrada residente en Pittsburgh, nos dice que "reducir el colesterol en la dieta solamente no es la solución para reducir los niveles de colesterol sanguíneo. Presta atención a toda la dieta, y centra tus esfuerzos en vigilar la ingesta total de grasas".

Es especialmente importante remplazar las grasas saturadas que se hallan en alimentos como ciertas carnes y quesos, por grasas más saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas.

La genética y el estilo de vida pueden jugar un rol significativo en los niveles de colesterol sanguíneo. El cuerpo produce su propio colesterol, no importa cuánto colesterol comas. Algunas personas están genéticamente predispuestas a producir más colesterol que otras. También contribuyen factores como el sobrepeso, evitar el ejercicio y el tabaquismo.

¿Un huevo al día?

Aunque los huevos han sido vistos durante largo tiempo como los enemigos públicos número uno en la batalla contra el colesterol alto, las investigaciones están demostrando que el consumo moderados de huevos, hasta uno por día, no aumenta significativamente el riesgo de enfermedades del corazón en la mayoría de las personas saludables. Pero Sun, de la escuela de salud pública de Harvard, aclara que la investigación también ha demostrado que los huevos sí aumentan los riesgos de enfermedades del corazón en las personas con diabetes.

"Si alguien tiene otros problemas de salud, como diabetes o colesterol alto, quizás debería evitar comer la yema del huevo, que es donde se halla la mayoría del colesterol, y comer sólo la clara", ha dicho Sun.

Agregado a su alto contenido de colesterol, los huevos a menudo se acompañan de alimentos como salchichas, queso y mantequilla, que son ricos en grasas saturadas. pero los huevos tienen un alto contenido de otros nutrientes también, como vitamina A y D, vitaminas del complejo B y fósforo. Además contienen luteína y zeaxantina, que pueden ayudar a tener una visión saludable.

Janet de Jesús, especialista en educación para la nutrición en el Instituto Nacional del corazón, sangre y pulmones nos dice que "si reduces tu consumo de grasas saturadas, puedes reducir tu nivel de colesterol LDL en un 8 a 10 por ciento. La mejor manera de reducir o controlar tus niveles de colesterol es controlar las grasas saturadas y las grasas trans".

Todos los expertos en nutrición señalan que centrarse en un nivel sanguíneo, o en un sólo nutriente, es un enfoque erróneo. Su mantra es "la moderación lo es todo".

Mangieri nos agrega que "todos tendremos problemas si comemos demasiado de una sola cosa; el equilibrio y la moderación son las claves características de una dieta saludable".

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