Cómo convertir un trasero plano en un trasero redondeado

Escrito por heather hitchcock | Traducido por gabriel guevara
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Cómo convertir un trasero plano en un trasero redondeado
Da un gran paso hacia adelante durante la elongación para activar tus glúteos. (Jupiterimages/Pixland/Getty Images)

Muchas personas creen que los genes son la principal influencia en la forma de tu trasero. Aunque la genética sí juegan un papel en la forma de tu cuerpo, tu nivel de actividad y el tipo de actividades que haces también juegan un gran papel. Tú puedes convertir un trasero plano en uno redondeado siguiendo un programa consistente de entrenamiento de fuerza y utilizando la cantidad adecuada de resistencia que estimule el crecimiento muscular en tus glúteos.

Nivel de dificultad:
Difícil

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Necesitarás

  • Barra
  • Banca para pesas
  • Placas de pesas
  • Máquina de cables y poleas

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Instrucciones

  1. 1

    Realiza ejercicios para dar forma a tus glúteos una o dos veces a la semana en día no consecutivos. Utiliza una resistencia para cada ejercicio que permita que la fatiga muscular ocurre entre las ocho y 12 repeticiones por tres o cuatro juegos, descansando 60 segundos entre cada juego. Esta resistencia promoverá el incremento de la fuerza muscular y el crecimiento para ayudarte a obtener un trasero redondeado.

  2. 2

    Comienza tu entrenamiento con movimientos compuestos como sentadillas con barra o peso muerto con las piernas rectas. Alterna los entrenamientos realizando las sentadillas con barra o el peso muerto con las piernas rectas primero en tu rutina. Esto te ayudará a mantener tus músculos balanceados y a prevenir estancamientos.

  3. 3

    Realiza las sentadillas con tus pies a la distancia de tus hombros y sosteniendo la barra en su lugar sobre tus hombros. Manteniendo tu espalda recta durante el movimiento, dobla tus rodillas y agáchate, empujando tus caderas hacia atrás hasta que tus muslo estén casi paralelos al suelo y regresa a la posición inicial. Bajar tus muslos más allá de la posición paralela al suelo hará un mayor énfasis muscular en los glúteos, nota Frederic Delavier, autor de “Strength Training Anatomy.”

  4. 4

    Realiza levantamientos de peso muerto con las piernas rectas parándote con tus pies un poco más lejos y sujetando la barra a la distancia de los hombros utilizando un agarre hacia adelante o hacia atrás. Mantén tus rodillas rectas, pero no bloqueadas, y tu espalda recta durante todo el movimiento. Levanta la barra del suelo hasta que estés en posición vertical y tus hombros estén retraídos. Lentamente vuelve a bajar tu espalda a la posición inicial mientras mantienes la espalda recta y repite.

  5. 5

    Realiza extensiones de cadera mientras estás parado para aislar los glúteos. Sujeta la banda para tobillo a una máquina de cables y poleas y colócala en uno de tus tobillos. Agarra la máquina para dar soporte y mientras mantienes tu pierna recta, extiende tu cadera hacia atrás tanto como puedas, apretando tus glúteos cuando llegues a la posición más alta. Lentamente regresa a la posición inicial y repite por ocho a 12 repeticiones con cada pierna por tres juegos cada una.

  6. 6

    Termina tu entrenamiento con dos juegos de elongaciones de 15 a 20 repeticiones por cada pierna. Asegúrate de dar un gran paso hacia adelante en tu elongación para colocar más presión en los glúteos. Los steps de banca son una excelente alternativa o un sustituto ocasional para las elongaciones.

  7. 7

    Realiza ejercicios aeróbicos que presionen los glúteos cuatro o cinco veces a la semana para ayudar a quemar la grasa corporal. Haz que una o dos sesiones de aeróbicos sean sesione de intervalos de alta intensidad. Realiza intervalos de carrera de 30 segundos seguidos de intervalos de caminata a paso lento por 30 a 60 segundos y repitiendo 10 a 15 veces. Completa tres o cuatro sesiones a la semana de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada en sesiones de 30 a 60 minutos. Incluye ejercicios como caminar en la banda caminadora inclinada, subir escalones o utilizar la máquina de banda de escalones.

Consejos y advertencias

  • Realiza ejercicios aeróbicos de moderada intensidad después de tus entrenamientos de fuerza y tus entrenamientos de carrera deben ser realizados en días que no hagas entrenamiento de fuerza. Adicionalmente, seguir un plan dietético será necesario para ayudar a reducir los niveles de grasa corporal y darle a tu trasero una forma redondeada.
  • Siempre revisa con tu proveedor de salud antes de comenzar cualquier dieta nueva o programa de ejercicios.

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