Cómo correr 12 kilómetros

Escrito por justin a. perry | Traducido por andrés marino ruiz
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Cómo correr 12 kilómetros
Correr 12 kilómetros es una prueba de tu aptitud física. (Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images)

Mientras que correr puede ser una actividad divertida y relajada, prepararse para una carrera de 12 kilómetros (lo cuales son aproximádamente 7,5 millas) requiere dedicación y preparación. Debes perfeccionar tu resistencia mental y física a través un entrenamiento específico y abstenerte de hábitos nocivos. Entrenar como un corredor de élite y experimentado puede proveerte la base cardiobascular apropiada y también evitar lesiones. Completar 12 kilómetros es un compromiso serio, pero el camino al día de la carrera puede disfrutarse si se planea correctamente.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Instrucciones

  1. 1

    Analiza tu nivel actual de estado físico. Si eres un corredor establecido, utiliza tu actual distancia como punto de partida. Si eres un corredor nuevo, sin embargo, debes comenzar trotando alrededor del vecindario a un ritmo moderado. La primera sesión te dará una base para tu resistencia.

  2. 2

    Realiza una corrida larga cada semana. Para prepararte para los 12 kilómetros, debes ratar de completar fácilmente unas 10 millas (16 kilómetros) durante tu sesión más larga. Corre a un ritmo moderado, ya que la meta de este día es aumentar la resistencia cardiovascular y física, no la velocidad. Si no puedes terminar 10 millas (16 kilómetros) de una vez, puedes completar una corrida larga cada semana y agregar distancia cada sesión.

  3. 3

    Completa tres carreras medianas cada semana. Esta puede ir de 5 a 7 millas (8 a 10 kilómetros) para adecuar tu cuerpo para el entrenamiento para los 12 kilómetros. Tu ritmo en estas carreras debe acercarse al tiempo ideal por milla que esperas alcanzar el día de la carrera.

  4. 4

    Incorpora un fartlek (en sueco: juego de velocidad) al menos a una de las carreras medianas. Los farleks pueden ser en gran parte no estructurados, simplemente elige una marca delante tuyo, corre a ella rápidamente y luego vuelve a tu punto de partida. Este método de entrenamiento aumenta tu capacidad de oxígeno, refuerza tu velocidad y fortalece tus piernas.

  5. 5

    Ejecuta sesiones de velocidad en una pista una vez por semana. Alterna cada semana entre completar entre 18 carreras de 200 metros (a medio vuelta) y 12 carreras de 400 metros (vuelta entera). Toma estos intervalos a un ritmo más rápido que el normal que tienes. Si no puedes completar el número de vueltas, sigue corriendo la misma distancia y aumenta el número de intervalos cada semana. Descansa adecuadamente entre cada intervalo.

  6. 6

    Guarda un día a la semana para sesiones de entrenamiento cruzado. Si bien correr debe ser tu actividad predeterminada, el entrenamiento cruzado prepara tu cuerpo para los rigores de la carrera y aumenta tu marcha. El entrenamiento con pesas fortalece el corazón y las piernas, y el yoga refuerza tu cadera y ayuda a la flexibilidad. Varios tipos de ejercicio pueden contribuir a tu bienestar general y, sobre todo, a tu éxito en completar los 12 kilómetros.

Consejos y advertencias

  • Si nunca has corrido antes, debes primero completar un programa de entrenamiento enfocado en distancias cortas antes de ir por los 12 kilómetros.
  • Siempre toma al menos un día libre cada semana para que tus articulaciones, tendones y músculos tengan tiempo de descansar.
  • Anotar tus carreras en un anotador o una hoja de cálculo puede ayudar a llevar el entrenamiento con coherencia y responsabilidad.
  • No fumes cigarrillos ni bebas alcohol, ya que ambos inhiben tu bienestar físico.
  • Siempre verifica con un profesional médico antes de iniciar cualquier actividad física extenuante.

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