Cómo correr 5 kilómetros si eres principiante

Escrito por bryan clark | Traducido por ehow contributor
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Todos escuchamos a menudo sobre lo peligroso que resulta el estilo de vida sedentario para la salud. Correr es una forma sencilla y popular de ejercitarse. No requiere equipo más que de un buen par zapatos para correr y una actitud perseverante. Correr una carrera de 5 kilómetros a menudo es visto como el primer obstáculo para el principiante que intenta desarrollarse en carreras de distancia. Como con cualquier rutina de ejercicios, deberás prepararte adecuadamente para estas carreras entrenando de forma gradual.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Necesitarás

  • Zapatos de correr

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Instrucciones

  1. 1

    Prepárate para entrenar al menos siete semanas antes de tu primer carrera de 5 kilómetros.

  2. 2

    Obtén unos zapatos deportivos de la talla correcta. Con los zapatos sin anudar, empuja tus dedos hacia el borde, tocando la parte frontal y asegurándote de que cabe al menos un dedo entre el zapato y tu talón. Con las agujetas anudadas, asegúrate de que puedes mover tus dedos y flexionar cómodamente la región del metatarso.

  3. 3

    Aliméntate adecuadamente procurando que el 50 por ciento del total de tu ingesta diaria sean carbohidratos complejos. Así tu cuerpo recibirá el combustible necesario para llevar a cabo el entrenamiento.

  4. 4

    Entrena tres días a la semana. Los corredores necesitan al menos un día de descanso entre los días de ejercicio para evitar lesiones, tensión y fatiga. Puedes caminar entre los días de ejercicio, pero debes procurar que al menos un día de la semana sea para descansar.

  5. 5

    Estírate antes y después de cada sesión de entrenamiento. Comienza con tu cabeza y continúa hacia abajo, hasta los dedos de tus pies; estirando cada extremidad y todas las articulaciones.

  6. 6

    Entra en calor caminando o trotando despacio durante cinco minutos antes de cada sesión de entrenamiento.

  7. 7

    Corre o camina durante 25 o 30 minutos en cada sesión de entrenamiento durante la primer semana. Intenta correr durante un minuto seguido de otro minuto de caminata.

  8. 8

    Corre o camina tres millas (4.8 kilómetros) en el quinto día de entrenamiento o en el tercer día de la semana.

  9. 9

    Corre o camina durante 30 minutos en los tres días de la semana 2. En el tercer día de entrenamiento, intenta correr 3 1/2 millas (5.6 kilómetros).

  10. 10

    Repite este patrón durante 5 o 7 semanas más, pero aumenta el porcentaje del tiempo transcurrido cada semana.

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