Cómo correr una 5k en 20 minutos

Escrito por sam grover | Traducido por ana maría guevara
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Cómo correr una 5k en 20 minutos
Es posible correr 5 kilómetros en menos de 20 minutos. (Liquidlibrary/liquidlibrary/Getty Images)

Correr una 5k, o un poco más de 3 millas, en menos de 20 minutos es una meta razonable, pero sólo debes intentar cumplirla si corres regularmente. Si no lo haces, correr 5 kilómetros en 20 minutos será fijarte metas demasiado altas y por ahora debes concentrarte en simplemente correr esta distancia. Sin embargo, si corres regularmente, existen algunos consejos de entrenamiento que te ayudarán a mejorar tu tiempo. Si mejoras consistentemente tu fuerza y resistencia, podrás correr una 5k en 20 minutos, o 1 milla (1,6 km) en 7 minutos, en menos de un año.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Instrucciones

  1. 1

    Corre de 3 a 5 millas (5 a 8 km) a un ritmo ligero dos veces a la semana. Por ejemplo, haz sesiones fáciles los lunes y los miércoles, lo que te deja a los martes y jueves para trabajar en tu aptitud física. En estas sesiones ligeras debes correr, pero no debes sentirte completamente exhausto al final. Mide tu tiempo durante estas sesiones y mantén un registro para poder seguir tu progreso.

  2. 2

    Corre 5 millas (8 km) rápidas (tempo run) cada martes. Si el lunes corriste 5 millas en 50 minutos (10 minutos por milla), debes intentar correr más de 2 millas (3 km) en 20 minutos. Calienta y trota suavemente por 15 minutos, aumenta tu ritmo más de lo acostumbrado por 20 minutos y reduce la velocidad de nuevo hasta trotar por 15 minutos. Esto aumenta el umbral de lactato de tu cuerpo, el cual es la habilidad de tus músculos de usar el oxígeno. Durante el periodo rápido, debes ejercitarte lo suficientemente fuerte como para no poder conversar, pero no tanto como para no poder dar respuestas de una palabra.

  3. 3

    Haz carreras rápidas de 440 yardas (400 m) los jueves. Debes calentar y enfriar corriendo 2 millas (3 km) y hacer cuatro carreras tu primera semana, seis la segunda y así sucesivamente hasta hacer 12 por sesión.

  4. 4

    Haz una carrera larga cada sábado. Esta debe ser de 8 a 10 millas (13 a 16 km) y debes correr al mismo ritmo que en las sesiones de los lunes y miércoles.

  5. 5

    Descansa o haz otra forma de ejercicio los viernes y sábados.

  6. 6

    Repite este programa por varias semanas, aumentando la intensidad gradualmente en las sesiones y carreras rápidas y la distancia en las carreras largas. Esto hace que sea más fácil mantener una buena velocidad en tus siguiente 5k. Un vez que corras consistentemente esta distancia en menos de 20 minutos en tus días fáciles, estarás listo para ingresar a tu siguiente carrera.

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