Cómo correr una carrera de 5 km en un tiempo de 19:45

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Correr una distancia de 5 km en 19:45 requiere dedicación, compromiso con la formación, y semanas de práctica específica. Si has estado corriendo por un tiempo y te sientes listo para asumir un reto de velocidad, ten en cuenta la formación para un tiempo específico de una carrera de 5 km. En 3,1 millas (4.99 kilómetros), la distancia es lo suficientemente corta por lo que el entrenamiento no es excepcionalmente un consumo de tiempo, pero el desafío de mantener un ritmo rápido durante tanto tiempo puede motivar tu entrenamiento y mejorar tu condición física corriendo.

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Paso 1

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Durante las seis semanas previas a la carrera de 5 km, ejecuta una sesión de velocidad por semana que se enfatice en tu ritmo de carrera. Calienta con un trote de diez minutos. A continuación, corre seis repeticiones de 800 metros en una pista medida, trotando durante dos minutos cada 800. Ejecuta estos en unos tres minutos y seis segundos, lo que será un poco más rápido que el ritmo de carrera. Refréscate con un trote de diez minutos.

Paso 2

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Practica corriendo a ritmo de carrera. Además de tu entrenamiento semanal de velocidad, practica corriendo a tu ritmo de 6:15 por milla. Este ritmo, corrido a lo largo de una carrera de 5 km, será igual a una hora de finalización de 19:45. Corre durante diez a quince minutos a este paso cada semana. Calienta con un trote de diez minutos. Termina la sesión de ejercicios con cuatro a seis carreras de 100 metros y relájate con un trote de diez minutos.

Paso 3

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Lleva el ritmo correctamente durante la carrera. Cada milla (1.61 km) en el 5K se debe correr en unos seis minutos y quince segundos. Presta atención a tu ritmo en cada milla y acelera o frena en consecuencia. Para realizar el seguimiento de tu ritmo, asegúrate de que estás corriendo cada 800 metros en unos tres minutos y nueve segundos.

Consejos y advertencias

  • Si sientes dolor, fatiga o letargo anormal durante el entrenamiento, reduce o frena tu entrenamiento.
  • Consulta a tu médico si experimentas dolores o achaques.

Referencias

Recursos

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