Correr por intervalos para principiantes

Escrito por meg campbell | Traducido por maría sol spera
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Correr por intervalos para principiantes
Los intervalos facilitan el progreso en la habilidad para correr. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

El entrenamiento por intervalos, que se caracteriza por aumentos periódicos de esfuerzo seguidos de tramos cronometrados para recuperarse, es un método probado para que caminantes se desarrollen como corredores y para mejorar la velocidad total del correr. Tanto si nunca haz corrido o nunca has hecho entrenamiento por intervalos, puedes combinar las variables de velocidad y tiempo para crear cientos de opciones de rutinas de intervalos para correr y avanzar continuamente tu entrenamiento al siguiente nivel.

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Caminata-Footing

Si quieres aprender como correr, usa el entrenamiento por intervalos para gradualmente desarrollar tus piernas corredoras. Al principio, tus esfuerzos apuntan menos a la velocidad y más al correr de la forma adecuada y crear la cantidad de tiempo que puedes utilizar corriendo antes de que necesites recuperarte. Entra en calor durante cinco minutos, gradualmente llevando un paso de moderado a rápido. Irrumpe con un trote suave durante un minuto, seguido de dos minutos de recuperación con una caminata a paso rápido. Repite el ciclo de tres minutos 10 veces y descansa por unos cinco minutos, en un total de 40 minutos. Agrega o remueve intervalos para cambiar la duración de tu entrenamiento.

Caminar-Correr

Una vez que te encuentras cómodo trotando por cortos periodos de tiempo, de a poco comienza a acelerar tu paso durante los intervalos. Enfócate en mejorar tu forma de correr, manteniendo tus hombros hacia atrás, tu pecho levantado y llevando las rodillas más alto. Camina enérgicamente por cinco minutos de calentamiento. Corre por 30 segundos seguidos de 90 segundos de caminata rápida. Repite el ciclo de intervalos 10 veces, seguidos de un descanso de 5 minutos, por un total de 30 minutos. Aumenta tu tiempo de correr hasta que puedas correr por dos minutos con un minuto de recuperación. Mantén el tiempo total de entrenamiento en 30 minutos.

Trotar-Correr

A medida que progresas de caminar a correr por intervalos interrumpidos por recuperaciones de trote, puede elegir tomar un descanso de los intervalos cronometrados y, en su lugar, usar las distancias como medida. Si corres en la ciudad, corre la distancia de una cuadra y dos cuadras para la recuperación. En calles rurales puedes utilizar los postes de teléfono para los entrenamientos de intervalo, que por lo general no están tan distanciados. Si tus intervalos son muy cortos de un poste a otro, corre la distancia de dos o tres postes. Al principio, mantén tu recuperación un poco más larga que el intervalo. A medida que progreses, aumenta la distancia del intervalo mientras disminuyes la de la recuperación.

Consideraciones

Usa diferentes métodos de intervalos para que tu ejercitación se mantenga interesante en todas las etapas de tu desarrollo. Si repetir los mismos intervalos una y otra vez durante toda tu ejercitación se convierte rápidamente en rutina, realiza intervalos de pirámide o escalera. En los intervalos de pirámide se crea un intervalo y luego se retorna al intervalo inicial. Un ejemplo sería correr por un minuto de intervalo, dos minutos de intervalo y luego por tres minutos de intervalo, cada uno seguido por un minuto de recuperación. A continuación de los tres minutos de intervalo, vuelves al intervalo de dos minutos, y finaliza con el intervalo de un minuto. Los intervalos en escalera son similares, pero en vez de llegar al máximo y retornar, los intervalos aumentan sostenidamente hasta el final del entrenamiento.

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